Kiinnitä huomiota lautasen sisältöön
Se, mitä suuhunsa laittaa ja millä vatsansa täyttää, vaikuttaa merkittävästi hyvinvointiin. Terveellisestä ruuasta elimistö saa tarvitsemiaan ravintoaineita monipuolisesti ja sopivasti omaan kulutukseen nähden. Epäterveellinen ruoka vie näläntunteen hetkeksi, muttei anna elimistölle mitään vaan altistaa elintapasairauksille.
– Jos omassa ravitsemuksessa on korjattavaa, on hyvä lähteä tekemään muutoksia pienin askelin. Itsensä voi haastaa vaikka syömään enemmän täysjyvää ja vähemmän valkoista viljaa ja sokeria, ohjeistaa kotitalousopettaja, ruokakirjailija Arja Elina Laine.
Lautasmalli antaa helpon ohjeen terveellisen aterian koostamiseen. Siinä puolet lautasesta koostuu kasviksista, neljännes perunasta, riisistä, pastasta tai muista viljavalmisteita ja toinen neljännes kalasta, lihasta, munaruuasta tai palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävästä kasvisruuasta.
On hyvä syödä tasaisesti ja kunnolla kolmen neljän tunnin välein. Syömättömyys voi laittaa elimistön turhalle paastolle.
Laine kehottaa suosimaan juoksevassa muodossa olevia kasvipohjaisia rasvoja ja nostaa esiin suomalaisen rypsiöljyn. Sen sijaan eläinperäinen kova rasva on syytä jättää ravinnossa mahdollisimman vähälle.
– Ruokavalioon kannattaa lisätä kuituja, koska ne auttavat vatsan toimintaa. Suositus on syödä noin 25–35 grammaa kuituja vuorokaudessa. Niitä saa muun muassa leseistä, täysjyväleivästä, puurosta ja kasviksista. Esimerkiksi kaikki juurekset ovat hyviä kuitulähteitä.
Vatsalle täytettä tasaisin välein
Ruokarytmilläkin on vaikutusta hyvinvointiin. Jos aamulla hörppäisee vain kupin kahvia ja lounaan kuittaa välipalapatukalla, iskee valtava nälkä viimeistään loppuiltapäivästä. Silloin mahaan uppoaa holtittomasti vaikka mitä ja vaikka kuinka paljon.
– On hyvä syödä tasaisesti ja kunnolla kolmen neljän tunnin välein. Syömättömyys voi laittaa elimistön turhalle paastolle, ja kun elimistö vihdoin saa ruokaa, se hyödyntää sitä hulluna, Laine sanoo.
Härkäpapukauratto punajuuresta
(vegaaninen)
Kaurasta ja härkäpavuista syntyy maistuva risoton tyylinen ruoka, jota voi kutsua kauratto-nimellä ja jossa on paljon kauran hyviä kuituja. Kun valmistat kaurattoa punajuuresta, sen tulee olla tuore juures. Etikkapunajuuret eivät sovi tähän ruokaan. Voit valmistaa kauraton myös muista juureksista, kuten porkkanasta tai valkojuuresta. Risoton tapaan neste lisätään kaurattoon pikkuhiljaa kiehuvana.
Valmistusaika noin 30 minuuttia
n. 4:lle
1 sipuli
2 punajuurta (n. 200 g)
1 iso omena (n. 100 g)
3 rkl rypsiöljyä
2 dl kaura-härkäpapurouhetta
n. 6 dl vettä
2 tl kasvisfondia tai 1 kasvisliemikuutio
1–2 rkl sitruunamehua
½ tl suolaa
½ tl rouhittua mustapippuria
1 rkl tuoretta silputtua rosmariinia
1–3 rkl vegaanista margariinia
n. 75 g vegaanista feta- tai sinihomejuustoa
½ dl pekaanipähkinöitä (20 g)
- Kuori ja hienonna sipuli hienoksi silpuksi. Kuori ja raasta punajuuret ja omena karkeaksi raasteeksi. Kiehauta vesi valmiiksi.
- Mittaa öljy kattilaan, kuullota siinä nopeasti sipulisilppu ja raasteet, sekoittele välillä. Lisää joukkoon kaura-härkäpapurouhe ja kuullota vielä pari minuuttia.
- Lisää joukkoon kiehuvaa vettä 1–2 dl kerrallaan sitä mukaa, kun edellinen erä on imeytynyt rouheeseen. Lisää maustavat aineet. Anna seoksen kiehua miedolla lämmöllä, sekoita välillä. Kypsennä 20–30 minuuttia niin, että suurimot ovat kypsiä. Kauratto saa olla rakenteeltaan löysähköä, lisää tarvittaessa nestettä.
- Ota liesi pois päältä ja lisää mukaan margariinia. Voit murustaa vegaanista juustoa ja / tai pähkinöitä karkeina paloina joukkoon, sekoita vain varovaisesti. Jaa kauratto lautasille, tarjoa kuumana.
Resepti: Arja Elina Laine, KAURA-kirja (Readme 2020)
Siemennäkkärit, porkkanalla tai punajuurella maustetut
(vegaaninen ja gluteeniton, jos valitset gluteenittomat (g*) raaka-aineet)
Valmista helppo siemennäkkäri erilaisiin mehuihin, niin saat erivärisiä ja -makuisia näkkäreitä. Lisää muut aineet joukkoon, öljy viimeisenä. Painele taikinalevylle ruudukko paiston alkuvaiheen jälkeen, jolloin näkkäripalat voi kätevästi taitella irti lopuksi.
Valmistusaika noin 1 tunti, josta työaika 10 minuuttia. Noin 25 palaa.
3 dl porkkana- tai punajuurimehua
2 rkl chiansiemeniä
1 dl kurpitsansiemeniä
½ dl auringonkukansiemeniä
½ dl pellavansiemeniä
1 dl kauraleseitä (g*)
1 dl kaura- tai neljän viljan hiutaleita (g*)
1 dl kaurajauhoja (g*)
¾ tl suolaa
¾ dl kaura-, rypsi- tai kookosöljyä (g*)
- Lämmitä uuni 170 °C:seen.
- Kuumenna juuresmehu kiehuvaksi kattilassa. Lisää siihen siemenet ja anna kiehahtaa. Ota seos pois levyltä ja sekoita joukkoon muut kuivat aineet. Lisää joukkoon öljy ja sekoita tasaiseksi taikinaksi. Painele taikina ohueksi levyksi leivinpaperin päälle isolle uunipellille käsin tai käytä apuna kaulinta. Kätevää on pitää toista leivinpaperipalaa paineltavan taikinalevyn päällä, niin kädet tai kaulin eivät tartu levyyn.
- Paista näkkäriä uunin keskitasolla. Paista ensin 15 minuuttia, ota pois uunista ja painele siihen lastalla keksien kokoinen ruudukko (esim. 5 * 5 cm). Laita näkkäri takaisin uuniin 30–35 minuutiksi niin, että näkkärin pintaan tulee vähän väriä.
- Taittele näkkärit toisistaan irti, voit käyttää apuna taikinapyörää.
VINKKI: Jos pidät fenkolista, aniksesta tai chilistä, lisää sitä 1 tl taikinaan.
Resepti: Arja Elina Laine, LEIPÄ-kirja 2020 (Readme)