Sekoittaako kesä unirytmisi?

Alkukesän pitkät valoisat illat houkuttelevat kukkumaan myöhään ja laittavat säännöllisen unirytmin sekaisin. Aamulla voi tuottaa tuskaa kammeta itsensä aikaisin ylös.

– Muutama huonommin nukuttu kesäkuukausi ei tuota ongelmia terveyden kannalta. Päinvastoin: valoisista kesäilloista tulee valtavasti hyvää mieltä ja laatua elämään. Ongelmia voi syntyä vasta, jos unen määrä menee pitkän aikaa alle kuuden tunnin, toppuuttelee unikouluttaja ja filosofian maisteri Johannes Kajava, joka tarjoaa omalla toiminimellään uneen liittyvää koulutusta ja konsultointia.

Monen päiväjärjestys rakentuu työn, opiskelun tai muiden velvoitteiden pohjalle; yhteiskuntamme toimii vielä pitkälti kahdeksasta neljään -periaatteella. Päivästä toiseen noudatettuna sama aikataulu muokkaa vireystilaa vaadittuun suuntaan ja pakottaa iltavirkun aamu- ja päivävirkkujen tahtiin.

Pidemmällä vapaalla tai kesälomalla oma sisäinen kello alkaa muuttaa vuorokausirytmiä itselle luontaiseksi, kun ei tarvitse herätä eikä mennä nukkumaan tiettyyn aikaan. Kesälomalla saa muokata oman aikataulunsa juuri sellaiseksi kuin haluaa, mikäli siihen muuten on mahdollisuus. Myös päiväunet ovat sallittuja.

– Toki lomalla ja mihin vuodenaikaan tahansa on pieni riski, että torkut viivästyttävät nukkumaanmenoa illalla. Voi hyvin olla, etteivät kesäinen puuhailu ja valoisuus edes aiheuta tarvetta mennä päiväunille toisin kuin pimeänä aikana, Kajava sanoo.

Pikkuhiljaa takaisin työrytmiin

Unikouluttaja neuvoo valmistautumaan työrytmiin paluuseen vähintään noin viikkoa ennen loman päättymistä.

– Jos loma-ajan rytmin mukainen nukkumaanmenoaika on esimerkiksi kolme tuntia myöhemmin kuin töissä käydessä, viikkokaan ei riitä sopeutumiseen.

Muutosta unirytmiin ei kannata yrittää kertaheitolla. Nukahtaminen selvästi loma-ajan rytmiä aikaisemmin on tavallisesti vaikeaa, ja unen tavoittelu johtaa pyörimiseen sängyssä.

Kajava suosittelee nukkumaanmenon aikaistamista 15–30 minuuttia kerrallaan. Kun nukahtaminen onnistuu, aikataulua siirretään jälleen seuraavana iltana aikaisemmaksi. Joiltain aikataulueron kurominen käy helpommin kuin toisilta. Elokuun pimenevät illat antavat elimistölle tehokkaan valomerkin nukkumisajankohdan lähestymisestä. Mitä pimeämpää makuuhuoneessa on, sitä paremmin saa unen päästä kiinni.

- Älylaitteet ja televisio kannattaa sulkea paria tuntia ennen nukahtamisaikaa, Johannes Kajava sanoo.

Rauhoittumista ja vähemmän ruutuaikaa

Vaikka kaikenlainen aktiivisuus päivällä edistää nukahtamista illalla, Kajava vinkkaa käymään vauhdikkaalla lenkillä tai tekemään raskaan treenin hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Sitä vastoin esimerkiksi leppoisa iltakävely ja kesäisen luonnon seuraaminen rauhoittavat elimistöä. Myös saunominen toimii erinomaisena unilääkkeenä.

– Saunominen nostaa kehon lämpötilaa, ja lämpötilan laskua seuraava väsymyshetki pari tuntia myöhemmin on monesta juuri oikea aika mennä vuoteeseen. Lisäksi kiirehtimätön saunominen auttaa hälventämään huolia, Kajava toteaa.

Hyvä rauhoittumiskeino on vähentää tietokoneiden, tablettien ja älypuhelimien käyttöä sekä tv:n katselua myöhään illalla. Laitteet kannattaa sulkea tuntia tai kahta ennen tavoiteltua nukahtamisaikaa, sillä niistä silmiin saapuva sininen valo viestii aivoille, ettei ole nukkumaanmenon aika.

– Sosiaalinen media, viihde ja uutisten seuraaminen ovat keskeinen osa arkeamme, joten pitkä pidättäytyminen niistä saattaa olla epärealistista. Ruutuajan sijaan suosittelen perinteisiä paperisia kirjoja tai sarjakuvia, ristikoiden täyttämistä, rakastelua tai läheisyyttä, rentoutumisharjoituksia, rauhallisen musiikin kuuntelua tai mitä tahansa, mikä rauhoittaa ja tuntuu itsestä mukavalta.

Myös iltarutiinit, kuten iltapala ja hampaiden pesu ja muut säännöllisesti toistuvat tapahtumat, viestivät elimistölle nukkumaanmenon lähestymisestä. Niiden aikaistaminen voi aikaistaa nukkumaanmenoa ja osaltaan auttaa unirytmin korjaamisessa.

Tunnista oma väsymyshetkesi

Kun silmät alkavat lurpsahtaa kiinni ja ajatukset harhailla, on aika miettiä siirtymistä yöpuulle.

– Oman väsymyshetken tunnistaminen on tärkeää. Jos sen antaa mennä ohi, voi mennä pitkä aika ennen kuin nukahtamiselle tulee seuraava otollinen hetki. Jos menee nukkumaan, kun väsymyshetki ei ole kohdallaan, voi joutua pitkään pyöriskelemään sängyssä ja odottamaan unen tuloa. Mikäli uni ei tule, ei kannata yrittää nukahtaa väkisin vaan nousta sängystä, mennä toiseen huoneeseen ja tehdä jotain sellaista josta pitää, muttei kuitenkaan töitä tai muita ajattelua kiihdyttäviä asioita, kunnes tuntee olonsa väsyneeksi, Kajava jatkaa.

Vaikka totutteluvaiheessa yöuni voi ensimmäisinä öinä jäädä tavallista lyhyemmäksi, unikouluttaja ei suosittele päiväunia. Ne saattavat vaikeuttaa nukahtamista illalla, mikä mitätöi pyrkimyksen korjata vuorokausirytmiä.

Normaalia unirytmiä on hyvä noudattaa myös viikonloppuisin, sillä muuten viikolla tehty työ saattaa mennä hukkaan.