Tee pieni muutos kerrallaan

Olemme tuhtia kansaa. Suomessa on arviolta 2,5 miljoonaa vähintään ylipainoista 30 vuotta täyttänyttä aikuista, ja heistä noin miljoona on lihavia. Näin kertovat Kansallisen FinTerveys 2017 -tutkimuksen tulokset.

Perinteisesti ajatellaan, että painoa kertyy, kun saa energiaa enemmän kuin sitä kuluttaa. Tämä toki pätee edelleen, mutta nykyisin ymmärretään, että ylipainon kehittyminen on paljon monimutkaisempi, koko yhteiskuntaa koskeva asia.

– Taustalla on vuosikymmeniä kestänyt elämäntyylin muutos, johon kivikautinen elimistömme joutuu sopeutumaan. Teemme istumatyötä, syömme prosessoitua ruokaa, liikumme arjessa vain vähän, olemme kiireisiä ja stressaantuneita. Ympäristö ei tule elimistömme hyvinvointia parhaalla mahdollisella tavalla, emmekä rankan työpäivän jälkeen enää jaksa pitää itsestämme huolta. Säätelymekanismi painonnousun takana on monimutkainen, ja on vielä paljon asioita, joita emme tunne, selvittää sairaanhoitaja Pauliina Häkkinen Eiran Sairaalan Painonhallintaklinikalta.

Säätelymekanismit sekaisin

Jotkut pysyvät normaalipainoisina koko elämänsä; heillä kylläisyyden ja nälän säätelymekanismit toimivat normaalisti. Tutkimusnäytön mukaan he noudattavat säännöllistä ateriarytmiä, liikkuvat säännöllisesti sekä suhtautuvat ruokaan ja syömiseen joustavasti.

Toisilla säätelymekanismit ovat sekaisin, ja heillä on taipumusta painonnousuun.

”Säätelymekanismi painonnousun takana on monimutkainen.”

– On epäreilua, että ihmisiä syyllistetään omasta painostaan ja kehotetaan ottamaan itseään niskasta kiinni. Lihavuus ei ole oma valinta. Painonhallinta on enemmän kiinni jaksamisesta kuin itsekurista, Häkkinen sanoo.

Paras keino hallita painoa on ennaltaehkäisy. Usein paino kuitenkin nousee vuosien saatossa, ja siihen havahtuu vasta, kun ylimääräisiä kiloja on jo kertynyt vyötärönseudulle. Ylipaino ja lihavuus kuormittavat kehoa ja altistavat sairauksille, kuten tyypin 2 diabetekselle, sepelvaltimotaudille, uniapnealle, nivelrikolle ja mielenterveysongelmille.

Häkkisen mukaan ihminen voi olla terve ja hyvinvoiva, vaikka ei täytä normaalipainon kriteerejä. Painonhallintaa tärkeämpää on tavoitella asioita, jotka tuottavat itselle hyvää oloa ja vointia.

Säännöllisesti ruokaa, enemmän unta

Painonpudotukseen ei ole oikotietä; se vaatii motivaatiota ja oikeanlaista tahtotilaa. Itseltään ei pidä vaatia mahdottomia, vaan on maltettava tehdä pieniä muutoksia omissa elintavoissaan pitkällä aikavälillä. Pikalaihdutuskuurit eivät tuota pysyviä painonpudotustuloksia.

– Ylipainoa ja lihavuutta hoidetaan ensisijaisesti syömällä säännöllisesti, riittävästi ja tarpeeksi usein sekä muokkaamalla ruokavaliota paremmin terveyttä tukevaksi. Monet syövät liian vähän, koska yrittävät syödä terveellisesti ja laihtua. Siitä seuraa iltanälkä ja tekee mieli makeaa. Myös vedenjuonti on tärkeää, Häkkinen ohjeistaa.

Unella on yllättävän iso rooli painonhallinnassa, sillä niukka uni altistaa lihomiselle. Jos toiveena on saada muutama kilo pois, on hyvä kiinnittää huomiota uneen. Yksinkertainen vinkki on mennä nukkumaan puoli tuntia aiemmin ja jättää kännykkä toiseen huoneeseen, ettei tule kiusausta selailla somea. Itselle sopiva liikunta työpäivän jälkeen ja kevyt iltapala voivat nekin parantaa unen laatua.

”Painonhallintaa tärkeämpää on tavoitella asioita, jotka tuottavat itselle hyvää oloa ja vointia.”

Monilla vaihdevuosi-ikäisillä naisilla paino nousee, mikä johtuu osittain unen laadun heikkenemisestä, vaikka siitä monesti syytetään hidastunutta aineenvaihduntaa.

– On näyttöä, että ikääntyminen vaikuttaa aineenvaihduntaan vain vähän ja välillisesti. Kun liikunta jää vähemmälle, jäädään pois töistä, askeleita tulee vähemmän ja ruokailutottumukset muuttuvat, painoa saattaa tulla niille, joilla siihen on taipumusta. Painon muutokset voivat johtua myös sairauksista tai lääkkeistä, Häkkinen valottaa.

Liikunta tukee painonhallintaa

Painon pudottamiseen liitetään rankka liikunta ja rehkiminen. Liikunta toki lisää energiankulutusta, mutta Häkkisen mukaan pelkästään liikunnan lisääminen vaikuttaa painoon melko vähän.

– Sen sijaan liikunnalla on monia hyviä ominaisuuksia, jotka vaikuttavat painonhallintaan välillisesti. Liikunta voi helpottaa syömisen säätelyssä, parantaa unen laatua, tuottaa mielihyvää sekä helpottaa ahdistusta, stressiä ja masennusta, hän listaa.

Liikunta myös lisää kehon liikkuvuutta, ja lihasmassaa kehittävä liikunta edistää toimintakyvyn säilymistä. Lihasvoimaharjoittelulla voidaan ehkäistä laihtumisesta johtuvaa lihaskatoa. Hyvä lihaskunto auttaa jaksamaan arjessa, vähentää nivelten kuormitusta ja parantaa tasapainoa, mikä on tärkeää erityisesti ikääntyville ihmisille.

– Vähän liikkuvan ihmisen kannattaa lähteä liikkeelle pienillä jokapäiväisillä liikuntatavoitteilla. On tärkeää löytää oman laji, jotta sitä tulee tehtyä. Arki- ja hyötyliikunta, kuten työmatkakävely tai puutarhanhoito, ovat hyvää liikuntaa monen ikäiselle tai kuntoiselle.