Skip to main content

Ole ikäisesi, älä vanhempi!

Ajan kulkua ei voi hidastaa, mutta jokainen meistä voi vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti rapistumme. Tärkeintä on, että emme jämähdä kotiin, vaan liikumme ja pysymme aktiivisina. Arjessa tulisi olla myös hauskoja asioita, jotka virkistävät ja tuovat hyvää mieltä. 

Jokainen meistä vanhenee. Sen hidastaminen on todella vaikeaa, mutta nopeuttaminen todella helppoa.

Näin toteaa gerontologian ja kansanterveyden professori Taina Rantanen Jyväskylän yliopistosta.

- Kannattaa toimia niin, ettei pyri ainakaan aktiivisesti vanhentamaan itseään elintavoilla, hän kiteyttää.

Tupakointi on tehokas tapa vanhentaa itseään ja lisätä sairausriskejä. Myös lihavuus, liikkumattomuus ja epäterveellinen ravinto vauhdittavat elimistön ikääntymistä.

Liikunta on sen sijaan yksi tehokkaimmista tavoista vastustaa ennenaikaista toimintakyvyn rapistumista. Sen ei tarvitse välttämättä tarkoittaa lenkkeilyä tai hikijumppaa, vaan myös arkinen aktiivisuus on meille hyväksi.

- Tärkeintä on lähteä joka päivä ulos ovesta, vaikkapa kävelylle tai tapaamaan ystäviä. Sellaiset päivät, kun olemme koko päivän sisällä, vietetään usein paikallaan ja fyysinen aktiivisuus on vähäistä, Rantanen toteaa.

Havainto on todistettu myös tieteellisesti. Jyväskylän yliopiston tutkijat rekrytoivat tutkimukseen iäkkäitä koehenkilöitä, joihin kiinnitettiin liikettä mittaavia kiihtyvyysantureita. Aina, kun koehenkilöt lähtivät ulos kodistaan, päivän liikunta-annos kasvoi huomattavasti verrattuna sisällä vietettyyn päivään.

ikaluokat 01

Harrasta liikuntaa, josta pidät

Jos mahdollista, arkeen kannattaa lisätä myös reipasta, sykettä nostavaa liikuntaa. Se ylläpitää sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja auttaa jaksamaan arjen askareissa.

Rantasen mukaan kaikki sellaiset liikuntalajit ovat hyviä, joista itse pitää.

- On turhaa ja lannistavaa kannustaa ihmisiä sellaisen liikunnan pariin, josta he eivät tykkää. Liikuntaharrastus jää silloin varmasti lyhytaikaiseksi.

Jotkut meistä liikkuvat mieluiten ryhmässä, toiset nauttivat harjoittelusta yksin. Osa liikkuu mielellään luonnossa, osa puolestaan sisätiloissa.

Jokaiselle löytyy varmasti sellainen liikuntaharrastus, josta saa iloa ja hyvää mieltä. Yhdelle se on ohjattu ryhmäliikunta, tanssitunti tai vesijumppa, toiselle vaikkapa hiihto, golf tai lenkkeily koiran kanssa.

Rantanen kannustaa kokeilemaan myös sellaisia liikuntalajeja, joista ensin ajattelee, että ”tämä ei ole mun juttu”.

- Kannattaa lähteä ennakkoluulottomasti kokeilemaan kaikenlaista. Kun uutta lajia kokeilee, se saattaakin olla innostavaa ja kivaa.

ikaluokat 02

Älä anna lihasten rapistua

Kuntoa kohottavan liikunnan lisäksi olisi tärkeää harjoittaa myös lihasvoimaa. Erityisen tärkeää se on, kun ikää tulee lisää.

Voiman tarve kehon liikuttamiseen ei iän myötä laske. Kahdeksankymppinen, 70-kiloinen nainen tarvitsee yhtä paljon lihasvoimaa noustakseen tuolista ylös kuin kolmekymppinen, samanpainoinen nainen. Vaihdevuosien jälkeen lihasvoima alkaa kuitenkin rapistua, jos sitä ei harjoita aktiivisesti.

Yleisesti esitetty arvio on, että lihasvoima laskee viidenkymmenen ikävuoden jälkeen noin prosentin vuodessa.

- Jollei lihasvoiman hyväksi tee mitään, lopulta ei ehkä pääse enää vaivatta tuolista ylös, Rantanen kuvailee.

Lisää arkeesi asioita, jotka virkistävät ja tuovat hyvää mieltä.

Kuntosaliharjoittelu on helppo ja turvallinen tapa kehittää ja ylläpitää lihasvoimaa. Jos salille meno mietityttää, kannattaa ottaa selvää, olisiko omalla paikkakunnalla tarjolla esimerkiksi aloittelijoille tai iäkkäille ihmisille suunnattuja kuntosaliryhmiä.

Myös ihan tavallinen, aktiivinen arki auttaa hidastamaan lihasvoiman heikkenemistä. Tätäkin on tutkittu Jyväskylän yliopistossa.

- Mitä useammin iäkäs ihminen nousi seisomaan päivän aikana, sitä parempi lihasvoima hänellä oli. Toki vaikutus voi mennä molempiin suuntiin: jos lihasvoima on reisissä huono, seisomaankaan ei tee mieli nousta.

Toisessa tutkimuksessa puolestaan osoitettiin, että aiemmin mitattu lihasvoima ennustaa ikääntyneillä toipumista luunmurtuman jälkeen. Kun lihaksissa on ylimääräistä reserviä, sen voi ottaa kriisitilanteessa käyttöön.

ikaluokat 03

Nauru pidentää ikää?

On tärkeää, että arjessa on myös hauskoja asioita, jotka virkistävät ja tuovat hyvää mieltä. Yhdelle se voi olla käynti teatterissa ystävien kanssa, toiselle vaikkapa retkeily luonnossa.

Usein sanotaan, että nauru pidentää ikää. Taina Rantasen mukaan itse nauru ei sitä ehkä tee, vaan usko tulevaisuuteen ja kokemus siitä, että omassa elämässä on mahdollisuuksia ja mielekkyyttä.

Myönteiset tunteet ja positiivinen mieliala ennustavat suotuisaa toipumista esimerkiksi sairauksista ja vammoista. Ne parantavat aloitekykyä ja antavat voimia kuntoutua.

- Vastoinkäymisissä myös ympäristöllä on paljon merkitystä. Kun on elämisen syitä ja läheisiä ihmisiä, haluamme toipua ja jatkaa elämää, jossa menemme ulos ovesta ja teemme kaikkea mukavaa.

ikaluokat 04

70 on uusi 70

Nykyajan eläkeikäiset ovat aiempaa hyväkuntoisempia ja aktiivisempia. Usein sanotaankin, että 70 on uusi 50.

Rantanen sanoisi mieluummin, että 70 on uusi 70.

- Ei seitsemänkymppisten tarvitse olla viisikymppisiä, mutta he voivat olla uudella tavalla seitsemänkymppisiä.

Jyväskylän yliopiston tutkimuksissa on havaittu, että 75-vuotiaat suomalaiset ovat nykyisin selvästi paremmassa kunnossa kuin saman ikäiset kolmekymmentä vuotta aiemmin. Muun muassa lihasvoima, kävelynopeus, sanasujuvuus ja päättelykyky ovat heillä parempia kuin ennen.

Myös iäkkäiden ihmisten masennusoireet ovat vähentyneet ja he ovat elettyyn elämäänsä tyytyväisempiä kuin vastaavan ikäiset kolme vuosikymmentä sitten.

- Ikääntyneillä on enemmän mahdollisuuksia toimia ja heidän elämänsä on erilaista kuin aikaisemmin, johtuen juuri paremmasta kunnosta ja myös paremmista taloudellisista resursseista. Myöskään ajatus siitä, millainen seitsemänkymppisen tulisi olla, ei ole niin kapea kuin joskus aikaisemmin, Rantanen pohtii.

Jokaisen meistä kannattaisi siis olla ikäisensä, ei vanhempi. Ehkä voisit aloittaa jonkin uuden harrastuksen jo tänään?

1600 punkit ja lemmikit

Gerontologian ja kansanterveyden professori Taina Rantanen kannustaa jokaista etsimään liikuntalajin, josta itse pitää ja saa hyvää mieltä. Itse hän nauttii esimerkiksi puutarhatöistä, uimisesta ja sauvakävelystä.

Muista ainakin nämä!

  • Lähde joka päivä ulos ovesta ja liiku kodin ulkopuolella.
  • Harjoita lihasvoimaa, jotta pääset vanhanakin ylös tuolista.
  • Vältä epäterveellisiä, pitkälle prosessoituja ruokia. Nauti paljon kasviksia, täysjyväviljaa ja hyviä rasvoja.
  • Älä tupakoi ja varo liiallista alkoholin käyttöä.
  • Nuku riittävästi. Kun heräät virkeänä, tiedät nukkuneesi tarpeeksi.

Voiko iäkäs laihduttaa turvallisesti?

Lievä ylipaino ei ole vaarallista iäkkäälle, mutta lihavuus heikentää liikkumiskykyä ja vaikeuttaa päivittäisistä toimista selviämistä. Erityisen haitallinen on lihavuuden ja huonon lihaskunnon yhdistelmä.

Lihavuus lisää riskiä sairastua esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin, astmaan, uniapneaan ja moniin syöpiin. Ikääntyneenkin kannattaa laihduttaa, jos lihavuus aiheuttaa hänelle terveyshaittoja.

Iäkkäillä yleisin lihavuuden aiheuttama sairaus on diabetes. Jos diabeteksen hoitotasapaino on lääkityksestä huolimatta huono, jo muutaman kilon painonpudotus voi parantaa veriarvoja.

Vanhemman ihmisen elimistö on tavallista herkempi rajuille muutoksille. Etenkin lihakset kärsivät, jos ravitsemus jää liian heikoksi. Sen vuoksi tiukkoja laihdutusdieettejä ei tulisi käyttää.

Paino putoaa turvallisesti, kun ruokavalioon lisää kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä vähentää sokerin ja valkoisten viljatuotteiden käyttöä. Riittävästä proteiinin saannista tulee myös huolehtia. Lisäksi arkeen kannattaa lisätä sekä kuntoa kohottavaa että lihaksia vahvistavaa liikuntaa.

Lähteet: THL ja Terveyskirjasto

1600 nainen ja pullo

Nykyajan eläkeikäiset ovat aiempaa hyväkuntoisempia ja aktiivisempia.