Istumatyöläinen - Näin lisäät hyvinvointiasi helposti
Istumatyöläinen - Näin lisäät hyvinvointiasi helposti
Istuminen ei tee ihmiskeholle hyvää. Jo pelkkä tuolista ylös nouseminen aktivoi kehon suuret lihakset, jolloin energiankulutus nousee kerralla jopa 100 % korkeammaksi.

Istumatyöläinen - Näin lisäät hyvinvointiasi helposti

Jos nouset ylös tuolilta puolen tunnin välein, vältyt ikäviltä haitoilta, joita istuminen aiheuttaa aineenvaihdunnalle ja tuki- ja liikuntaelimille. Parin minuutin tehokkaat mikrotreenit työpäivän lomassa elvyttävät ja jopa parantavat suorituskykyäsi.

Korona siirsi monen tietotyöläisen kotikonttorille. Samalla työpäivään liittyvä luontainen liikkuminen paikasta toiseen väheni merkittävästi, mikä saattaa tuntua omassa hyvinvoinnissa kohta vuoden kestäneen etätyön jälkeen.

– Etätyön suurimmat haasteet liittyvät runsaaseen istumiseen, työskentelyn tauottomuuteen ja ravitsemukseen. Ateriavälit jäävät usein pitkiksi, ja syöminen on vähän härppimistä eikä aina kovin monipuolista. Lisäksi sosiaalisten kontaktien puute voi aiheuttaa apatiaa. Etätyöskentely voi helposti johtaa henkiseen ja fyysiseen homehtumiseen, listaa valmentaja, fysioterapeutti ja tietokirjailija Riku Aalto Impulssi Valmennus Oy:stä.

Ammattivalmentajana, kouluttajana ja luennoitsijana vuosikymmeniä toiminut Aalto on kirjoittanut 40 kirjaa harjoittelusta, ravitsemuksesta ja fyysisestä hyvinvoinnista.

Haittoja aineenvaihdunnalle ja keholle

Heti kun istuu alas, suurten asentoa ylläpitävien lihasten aineenvaihdunta taantuu lepotilaan. Tunnissa palaa energiaa yksi kilokalori per painokilo, mikä on lähes sama kuin vuodelevossa. Tuntikausien istuminen vaikuttaa muun muassa verensokeritasoon sekä laskee veressä kiertäviä rasvoja lihaksiin ”imuroivan” entsyymin ja HDL-kolesterolin määriä.

Lisäksi liiallinen istuminen heijastuu korvien väliin: ajatus alkaa puuroutua, aivojen teho kärsiä ja mieliala heittelehtiä.

Eikä tässä vielä kaikki, sillä myös tuki- ja liikuntaelimet kärsivät jatkuvasta paikallaanolosta. Keskivartalon tuki ja toiminta heikkenevät, mikä voi johtaa selkäongelmiin.

– Kun istuu kauan huonossa työasennossa, pienet tulehdusprosessit alkavat jäytää selkää. Keskivartalon tuki ja toiminta palautuvat normaaliksi vasta useiden tuntien kuluttua istumisen lopettamisesta, Aalto kertoo.

Nouse ylös, vaihda työasentoa, luo uusia rutiineja

Aalto antaa hyvin yksinkertaisen vinkin istumisen aiheuttamien vaivojen ehkäisyyn: nouse puolen tunnin välein ylös seisomaan. Jo tuolista ylös nouseminen aktivoi kehon suuret lihakset, jolloin energiankulutus nousee kerralla jopa 100 prosenttia korkeammaksi.

– Lisäksi on tärkeää vaihtaa työasentoa tarpeeksi usein ja tauottaa työtä. Asennon vaihtaminen kasvattaa sympaattisen hermoston aktiivisuutta, mikä taas nostaa vireystilaa, parantaa keskittymiskykyä ja vähentää nälän tunnetta. Istu välillä pöydän ääressä, välillä vaikkapa tyynyillä tuettuna sohvalla ja tee välillä töitä seisten korkeammalla sijaitsevan tason äärellä.

Asennon vaihtaminen kasvattaa sympaattisen hermoston aktiivisuutta, mikä taas nostaa vireystilaa, parantaa keskittymiskykyä ja vähentää näläntunnetta.

Etätyön etuja, mutta myös haittoja on työmatkojen poisjäänti, sillä ne ovat tarjonneet monelle oivaa hyötyliikuntaa. Jos on esimerkiksi pyöräillyt tai kävellyt työmatkat, korona-aikana voi heittää pienen lenkin ulkona ennen työpäivän alkua tai sen jälkeen. Aalto kehottaa vähän jopa pakottamaan itsensä omaksumaan uusia terveyttä edistäviä rutiineja. Uusista tavoista kannattaa tehdä niin mieluisia ja arkeen istuvia kuin mahdollista.

Mikrotreenit elvyttävät tai rakentavat voimavaroja

– Joidenkin arvioiden mukaan näyttöpäätetyötä tekevät suomalaiset ovat 6,5 tunnin työkunnossa, eli akut ovat tyhjät jo ennen kuin työpäivä päättyy. Kun akut tyhjenevät jo työnteossa, ei ole ihme, että sohva usein vetää puoleensa työpäivän jälkeen. Siksi suosittelen tekemään työpäivän lomassa yhden tai kaksi mikrotreeniä, jotka vievät vain muutaman minuutin, auttavat palautumaan ja varmistavat, että energiaa riittää iltaan saakka, Aalto jatkaa.

Muutaman liikkeen mikrotreeni voi joko elvyttää tai kuormittaa kehoa ja sitä kautta nostaa energiatasoa. Jos kroppa ja mieli tuntuvat väsyneeltä, oloa saa parannettua syvähengityksen, minimeditaation tai lempeiden avaavien taukojumppaliikkeiden avulla. Ne aktivoivat autonomisen hermoston palauttavaa parasympaattista osaa.

Kuormittava mikrotreeni puolestaan aktivoi lihaksia, aineenvaihduntaa ja hermostoa. Pari kyykkyä, punnerrusta tai pieni hyppely kerryttää Aallon mukaan merkittävästi voimavaroja. Mikrotreenit jopa parantavat suorituskykyä, kun niitä toistaa riittävän usein ja tehokkaasti.

– Lyhyellä jumpalla on valtavasti positiivisia terveysvaikutuksia. Illalla jaksaa olla huomattavasti aktiivisempi, kun työpäivän aikana on pitänyt ryhtilihakset hereillä ja aineenvaihdunnan käynnissä. Pienimuotoinen aktivoituminen voi olla pitkällä aikavälillä rasvanpolttoa ja painonhallintaa ajatellen jopa tehokkaampaa kuin kuntoliikunta, joka toistuu harvakseltaan ja heiluttaa kehon energiavarastoja rytinällä.

i ergonomia 2

Mikrohengitysharjoitus edistää palautumista

Kokeile tätä! Voimavaroja palauttava harjoitus rauhoittaa hengityksen ja sitä kautta sympaattisen sykittävän hermoston toiminnan. Harjoituksen voi tehdä missä ja milloin tahansa.

  • Istu tai makaa mukavassa asennossa, hartiat rentoina ja kädet vartalon vieressä.
  • Vedä keuhkot nenän kautta täyteen ilmaa viiteen laskien.
  • Pidätä hengitystä kahteen laskien.
  • Puhalla ilma suun kautta ulos hitaasti kahdeksaan laskien.
  • Toista samaa rauhallista hengitysrytmiä muutaman rauhallisen toiston tai minuutin ajan.

Pyri rentoon ja pakottomaan hengitykseen, jossa keuhkosi täyttyvät luonnollisesti uloshengityksen jälkeen. Mikäli joudut pakottamaan itsesi rauhalliseen hengitystahtiin, voit soveltaa aluksi hengitystä esimerkiksi rytmillä 3–2–5 (sisäänhengitys 3:een laskien, hengenpidätys 2:een laskien ja uloshengitys 5:een laskien).

Lähde: Riku Aalto ja Paula Immo: IMPULSSI – menetelmä jatkuvaan kehitykseen, Docendo, 2021

Apteekkilehti

Puolueetonta, asiallista ja luotettavaa tietoa terveydestä, lääkkeistä, lääkehoidoista ja hyvinvoinnista.