Uni on terveyden perusta
Uni on terveyden perusta

Uni on terveyden perusta

Riittävä uni edistää aivotoimintaa, ehkäisee sairauksia ja pidentää elinikää.

Kiireisen elämän keskellä moni laiminlyö unta ja ajattelee, että haudassa ehtii levätä. Sinne ehkä pääseekin nopeammin, jos ei nuku tarpeeksi. Unitutkijat esittävät koko ajan uusia todisteita riittävän unen hyödyistä.

– Minulla oli joskus tapana sanoa, että uni on hyvän terveyden kolmas peruspilari ruokavalion ja liikunnan rinnalla. Olen muuttanut mieltäni. Uni on enemmän kuin yksi peruspilareista. Se on perusta, jonka päällä kaksi muuta terveyden puolustustornia seisoo. Kun unen vankka perusta poistetaan tai sitä edes hiukan heikennetään, huolellinen syötävän valinta ja aktiivinen kuntoilu eivät enää tuotakaan tuloksia, toteaa yksi unitutkimuksen tämän hetken kuumista nimistä, Kalifornian yliopiston neurotieteen ja psykologian professori Matthew Walker bestseller-kirjassaan Miksi nukumme.

Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee aikuisille säännöllistä kahdeksan tunnin yöunta. Kaikkien kehittyneiden maiden aikuisista kaksi kolmasosaa ei onnistu täyttämään tätä suositusta.

Miksi ylipäätään tarvitsemme unta niin paljon? Se vie elämästä aivan liikaa aikaa, jota voisi käyttää johonkin hyödylliseen tekemiseen…

Nukkumiseen käytetty aika on kaikkea muuta kuin turhaa, sillä se hyödyttää monia elintoimintojamme. Walker kuvailee nukkumista öiseksi runsaudensarveksi, josta riittää antia sekä aivoille että muulle elimistölle. Kehossa ei ole yhtään tärkeää elintä eikä aivoissa mitään toimintoa, joka ei saa optimaalista hyötyä nukkumisesta – tai kärsi univajeen tuomista haitoista.

Uni laittaa aivot töihin

Huonosti nukuttu yö saa itse kunkin käymään hitaalla; aivot eivät toimi samalla tavalla kuin kunnon unien jälkeen.

Unen vaikutus muistiin on erityisen merkittävä. Ennen uusien asioiden oppimista uni valmentaa aivoja tallentamaan uusia muistijälkiä. Oppimisen jälkeen se vahvistaa muistijälkiä ja estää niiden unohtamisen. Riittävä uni myös houkuttelee meistä esiin luovuuden ja ongelmanratkaisukyvyn.

– Valveilla olevat aivot eivät koskaan yrittäisikään ryhtyä samaan kuin nukkuvat aivot. Ne yhdistelevät yhteen sopimattomia tietosisältöjä, Walker kirjoittaa.

Unenpuute puolestaan vaikuttaa tuhoisasti aivoihin ja yhdistyy moniin neurologisiin ja psykiatrisiin tiloihin, kuten Alzheimerin tautiin, ahdistukseen, kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön, itsemurhiin, aivohalvauksiin ja krooniseen kipuun. Se voi aiheuttaa sekasortoa myös tunne-elämässä: tunteet läikkyvät hallitsemattomasti ja pinna katkeaa pienestäkin vastoinkäymisestä.

Mitä lyhyemmät yöunet, sitä lyhyempi elämä

Ihmisen koko elimistö kärsii, jos uni jää liian lyhyeksi.

– Jos kotona tapahtuu vesivahinko, vesi leviää kaikkialle. Samoin unenpuute levittäytyy biologisen olemuksen jokaiseen kolkkaan ja nipukkaan, soluihin saakka – ja muuttaa jopa pohjimmaista minuutta, dna:ta, Walker kuvailee ja viittaa yli 20 laajaan epidemiologiseen tutkimukseen, joissa on tarkasteltu miljoonia ihmisiä ympäri maailmaa useiden vuosikymmenien aikana. Kaikissa niissä on yhtäpitävästi päädytty toteamaan selvä yhteys lyhyiden yöunien ja lyhyen elämän välillä.

Sydänkohtaus, aivohalvaus, ylipaino, diabetes, syöpä…

Walker lataa kirjassaan rankkaa tekstiä univajeen haitoista elimistölle.

– Kun lähestymme keski-ikää ja kehomme alkaa rappeutua ja vastustuskykymme heikentyä, unen riittämättömyyden vaikutus verenkiertoelimistöön voimistuu. 45-vuotiailla ja sitä vanhemmilla, jotka nukkuvat yössä vähemmän kuin kuusi tuntia, on elinaikanaan kaksinkertainen sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riski verrattuna seitsemän kahdeksan tuntia nukkuviin.

Univajeella on yhteys myös ylipainon kertymiseen, sillä nukkuminen säätelee aineenvaihdunnan kautta insuliini- ja sokeritasapainoa sekä ruokahalua. Vähän nukkuvilla on suurempi riski lihoa ja sairastua kakkostyypin diabetekseen.

Lisäksi univaje rappeuttaa immuunijärjestelmää eli heikentää kehon vastustuskykyä infektiotauteja vastaan. Yhä useampi syöpätauti, kuten rintasyöpä ja eturauhassyöpä, on yhdistetty univajeeseen. Liian vähäisen nukkumisen on jopa osoitettu nostavan syöpään sairastumisen riskiä 40 prosentilla.

Tanska on ensimmäisenä maana maailmassa alkanut maksaa korvauksia rintasyöpään sairastuneille naisille, jotka ovat työskennelleet vuosia öitä valvottavassa vuorotyössä esimerkiksi hoitoalalla.

Ehkä hyvästi lapsihaaveille

Mielenkiintoista on myös riittävän unen yhteys hedelmällisyyteen. Walkerin tutkimuksissa on käynyt ilmi, että miehillä, jotka oman ilmoituksensa mukaan nukkuvat liian vähän tai joiden uni on laadultaan kehnoa, on spermassaan 29 prosenttia vähemmän siittiöitä kuin täydet yöunet nukkuvilla. Lisäksi siittiöiden joukossa on enemmän epämuodostuneita.

Jos naiset nukkuvat säännöllisesti vähemmän kuin kuusi tuntia yössä, heidän munasolujensa tuotantoa stimuloivan folliberiini-hormonin taso alenee 20 prosenttia. Kyseinen hormoni on keskeinen tekijä naisen hedelmällisyydessä.

Krooninen univaje myös rapauttaa molempien sukupuolien geenejä ja dna-rakennetta.

Nykytiedon valossa ei siis enää tarvitse kysyä, mitä hyötyä nukkumisesta on. Sen sijaan tutkijat voivat pohtia, onko olemassa mitään biologista toimintoa, jota nukkuminen ei hyödyttäisi.  

Montako tuntia sinä nukut?

  • Suomalaiset naiset nukkuivat vuorokaudessa keskimäärin 7 tuntia 24 minuuttia.
  • Suomalaiset miehet nukkuvat 7 tuntia 18 minuuttia.
  • Miehistä enintään 6 tuntia vuorokaudessa nukkui 16 prosenttia ja naisista 14 prosenttia.
  • Haittaavaa päiväväsymystä oli tutkimusta edeltäneen kuukauden aikana kokenut kolme neljästä aikuisesta, mikä tarkoittaa 2,7 miljoonaa henkilöä.

Lähde: Finterveys 2017 -tutkimus

12 ohjetta hyvään uneen

  1. Noudata säännöllistä nukkumisaikaa. Mene nukkumaan ja herää joka päivä samaan aikaan. Nukkuminen pidempään viikonloppuaamuina ei täysin korvaa työviikolla syntynyttä univajetta ja vaikeuttaa heräämistä maanantaiaamuna.
  2. Kuntoliikunta on hyväksi mutta ei liian myöhään illalla. Yritä kuntoilla ainakin puoli tuntia lähes joka päivä, mutta lopeta viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  3. Vältä kofeiinia ja nikotiinia. Kahvi, kolajuomat, eräät teelajit ja kaakao sisältävät kofeiinia, joka on piriste ja jonka vaikutusten täydellinen haihtuminen saattaa kestää jopa 8 tuntia.
  4. Vältä alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Yömyssy saattaa auttaa rentoutumaan, mutta runsas annos riistää REM-unta ja pitää nukkujan kevyemmissä vaiheissa.
  5. Vältä raskaita aterioita ja runsasta juomista myöhään illalla. Iso ateria voi aiheuttaa ruuansulatushäiriöitä, jotka häiritsevät nukkumista. Runsas nesteiden nauttiminen illalla voi aiheuttaa tiheitä vessakäyntejä.
  6. Jos mahdollista, vältä lääkkeitä, jotka viivyttävät nukahtamista tai häiritsevät unta. Eräät yleiset mm. sydänvaivoihin, verenpaineeseen tai astmaan määrätyt reseptilääkkeet sekä jotkut yskän, flunssan tai allergioiden hoitoon tarkoitetut itsehoitotuotteet voivat häiritä nukkumista. Keskustele lääkärissä tai apteekissa, voiko joku lääkkeistäsi vaikuttaa unettomuuteesi.
  7. Älä nuku päiväunia iltapäivällä enää kello 15 jälkeen. Myöhäiset torkut voivat illalla vaikeuttaa nukahtamista.
  8. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa esimerkiksi lukemalla tai kuuntelemalla musiikkia.
  9. Käy lämpimässä kylvyssä ennen nukkumaanmenoa. Ruumiinlämmön aleneminen kylvyn jälkeen voi voimistaa uneliaisuuden tunnetta ja kylpy voi auttaa rentoutumaan, joten valmius nukahtamiseen paranee.
  10. Pimennä ja viilennä makuuhuone. Vie pois kaikki tekniset laitteet, kuten tv, kännykkä tai tietokone.
  11. Ole sopivasti auringonvalossa. Päivänvalo on vuorokauden nukkumisrytmin säätelyssä avaintekijä. Uniasiantuntijat suosittelevat tunnin mittaista altistumista auringonvalolle aamuisin ja valaistuksen himmentämistä ennen nukkumaanmenoa, jos ilmenee nukahtamisvaikeuksia.
  12. Älä makaa vuoteessa valveilla. Jos olet yhä hereillä oltuasi vuoteessa jo 20 minuuttia tai alat tuntea olevasi ahdistunut tai huolissasi, nouse ylös ja tee jotain rentouttavaa, kunnes tunnet olevasi uninen. Ahdistuminen siitä, ettei uni tule, voi vaikeuttaa nukahtamista.

Lyhennetty Matthew Walkerin kirjasta Miksi nukumme

Apteekkilehti

Puolueetonta, asiallista ja luotettavaa tietoa terveydestä, lääkkeistä, lääkehoidoista ja hyvinvoinnista.