Ravinnosta puhtia päivään

– Terveyttä edistävällä ruokavaliolla voidaan esimerkiksi huomattavasti ehkäistä sepelvaltimotautiin sairastumista ja hidastaa sairauden etenemistä. Myös lääkkeet tehoavat paremmin, kun elintavat, ruokavalio mukaan lukien, ovat kunnossa. Jo pienillä muutoksilla saa paljon aikaan, kertoo Suomen ainoa ravitsemusterapian professori, laillistettu ravitsemusterapeutti Ursula Schwab.

Uudet kansalliset ravitsemussuositukset julkaistaan marraskuussa 2024. Ne rakentuvat viime vuonna julkaistuille pohjoismaisille ravitsemussuosituksille, joiden pääsanoma on suosia kasvikuntapainotteista ruokavaliota, vähentää lihankulutusta ja syödä kalaa.

Suomalaisilla vielä petrattavaa

Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan lähes kaikki suomalaiset saavat ravinnossaan liikaa suolaa, jonka suurin lähde on yllättäen leipä. Syömme myös liikaa kovaa rasvaa. Sitä kertyy kovaa rasvaa sisältävistä leipärasvoista ja rasvaisista maitovalmisteista, kuten juustoista.

Hyvä keino syödä terveellisemmin on napata ostoskoriin tuotteita, joista löytyy Sydänmerkki. Se kertoo, että tuote on parempi valinta omassa tuoteryhmässään rasvan, suolan, sokerin tai kuidun kannalta.

– Kasvisten, marjojen, hedelmien ja täysjyväviljatuotteiden käyttö on lisääntynyt, mutta niitä käytetään edelleen liian vähän. Saamme ravinnosta liian vähän kuitua; erityisesti miehillä on matkaa kuitusuosituksiin, ravitsemusasiantuntija valottaa.

Kuidut edistävät terveyttä monella tavalla

Elimistömme tarvitsee energiaravintoaineita – hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja – polttoaineekseen, jotta jaksamme elää, liikkua ja tehdä töitä.

Ravinnon hiilihydraatit koostuvat pääasiassa tärkkelyksestä, sokereista ja ravintokuidusta, joka ei hajoa ruoansulatuksessa eikä imeydy ohutsuolessa.

Hyviä kuidun lähteitä ovat kasvikset, marjat, hedelmät, täysjyvävilja, pähkinät, siemenet ja mantelit. Niistä saa myös muita ravintoaineita, kuten flavonoidisia yhdisteitä, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Lähes kaikki suomalaiset saavat ravinnossaan liikaa suolaa, jonka suurin lähde on leipä.

Kuitu parantaa vatsan toimintaa, alentaa kolesteroliarvoja ja tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen.

– Parhaillaan tutkitaan myös kuidun terveysvaikutuksia paksusuolen bakteereihin, jotka käyttävät kuitua ravinnokseen ja tuottavat aineenvaihduntatuotteita. Tutkijat ovat saaneet alustavaa näyttöä kuidun vaikutuksista esimerkiksi mielenterveyden häiriöihin ja maksan terveyteen, Schwab lisää.

Proteiineja tarpeeksi muttei liikaa

Tarvitsemme proteiinia energian tuoton lisäksi kudosten uusiutumiseen ja vastustuskyvyn normaaliin toimintaan. Proteiini myös lisää kylläisyyden tunnetta, mikä helpottaa painonhallintaa. Runsaasta proteiinin saannista ei ole hyötyä, koska ylimääräinen proteiini varastoituu rasvaksi.

Viime vuosien proteiinibuumi ei ole jäänyt ravitsemustutkijalta huomiotta.

– Olen huolissani etenkin kuntoiluorientoituneista nuorista, joiden ruokavaliossa runsaasti proteiinia sisältävät tuotteet ovat keskiössä. Pitkällä aikavälillä liika proteiini rasittaa munuaisia, hän kertoo.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat maito ja maitovalmisteet, liha, siipikarja, kala, kananmuna ja palkokasvit.

Eläinkunnan tuotteista saamme kaikki välttämättömät aminohapot. Jos käyttää kasvikunnan tuotteita paljon tai yksinomaan, on tärkeää valita useita eri proteiinilähteitä, jotta saa kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Pehmeää rasvaa kovan tilalle

Saamme ravinnosta joko kovaa eli tyydyttynyttä tai pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa. Jälkimmäinen sisältää terveydelle edullisia omega-rasvahappoja ja on keskeinen ravintoaine terveyttä edistävässä ruokavaliossa.

Pehmeä rasva on Schwabin mukaan tärkeää muun muassa sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja muistisairauksien ehkäisyssä, kohonneen verenpaineen hoidossa, matala-asteisen tulehduksen lievittämisessä ja suurentuneiden veren rasva-arvojen pienentämisessä.

Osa rasvahapoista muodostuu ihmisen elimistössä, mutta välttämättömät omega-6-sarjan linolihappo ja omega-3-sarjan alfalinoleenihappo on saatava ravinnosta. Hyviä lähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät, mantelit ja siemenet.

Entä kumpi kasviöljy on ravitsemuksellisesti parempaa: oliivi- vai rypsiöljy?

– Rypsiöljyn rasvakoostumus on monipuolisempi, koska oliiviöljyssä on hyvin vähä alfalinoleenihappoa. Jos käyttää oliiviöljyä, on hyvä käyttää sen rinnalla jotakin muuta rasvaa, jossa sitä on, kuten rypsi- tai rapsiöljyä tai näitä sisältävää leipärasvaa.

Lisää kuituja ruokavalioon ja valitse pehmeitä rasvoja kovien tilalle, suosittaa ravitsemusterapian professori Ursula Schwab.