Psszzzz, paina jarrua!
Psszzzz, paina jarrua!
Nuku hyvin. Oma palautuminen tukee myös läheisten hyvinvointia.

Psszzzz, paina jarrua!

Kiireinen työ, täyteen buukattu vapaa-aika, ihmissuhdeongelmat tai isot kolhut elämänpolulla voivat ylikuormittaa kehoa ja mieltä. Jos haluat olla paras versio itsestäsi, kiinnitä huomiota riittävään palautumiseen.

Palautuminen tarkoittaa paljon muutakin kuin elpymistä rankasta liikuntasuorituksesta. Se on fysiologinen ja psyykkinen prosessi, joka liittyy kokonaisvaltaisesti terveyden, hyvinvoinnin ja toimintakyvyn ylläpitoon – ja vaatii palautusjuomaa huomattavasti järeämpiä keinoja.

– Päivän aikana teemme erilaisia asioita, jotka nostavat vireystilaa. Kehossa käynnistyy fysiologinen stressireaktio, joka kuluttaa energiaa ja kuormittaa kehoa. Kun stressireaktio on ohi, fyysisen ja psyykkisen tilan pitäisi palautua kuormitusta edeltäneeseen tasapainotilaan, valottaa liikuntafysiologi Satu Tuominen Firstbeat Technologies Oy:stä.

Palautumisprosessissa autonomisen eli tahdosta riippumattoman hermoston parasympaattinen osa aktivoituu, laskee elimistön vireystilaa, sykettä ja hengitystiheyttä sekä rauhoittaa ja rentouttaa mieltä. Tuominen kuvaa palautumista kehon jarrupolkimeksi, jota parasympaattinen hermosto painaa ja saa kehon toiminnan rauhoittumaan.

– Jos näin ei tapahdu, kehon kaasu eli sympaattinen hermosto toimii yliaktiivisena jopa unen ja levon aikana. Olo on levoton tai pinna on kireä, koska elimistö tuottaa koko ajan stressihormoneita eli pitää ihmisen koko ajan ikään kuin taistelutilanteessa.

Palautumiskyky on yksilöllistä ja vaihtelee sekä elämäntilanteen että terveydentilan mukaan. Huono palautuminen heikentää suorituskykyä, johtaa ylikuormitustilaan ja altistaa uupumukselle, mielenterveyshäiriöille ja kroonisille sairauksille, kuten sydän- ja verisuonitaudeille.

Uni ja lepo palauttavat voimavaroja

Normaalisti uni ja lepo riittävät purkamaan edellispäivän kuormituksen ja palauttamaan voimavarat yön aikana. Aina akku ei lataudu täyteen, mikä verottaa jaksamista seuraavana päivänä. Väsymys vaikuttaa keskittymiskykyyn ja kognitiiviseen toimintakykyyn sekä kokonaisvaltaisesti vireystilaan päivän aikana.

– Nukkuminen ja palautuminen eivät ole sama asia. Firstbeatin tutkimuksen mukaan suomalaiset nukkuvat keskimäärin seitsemän tuntia 40 minuuttia eli unisuositusten mukaisesti. Kuitenkin vain 60 prosenttia unesta on palauttavaa unta, mikä aiheuttaa väsymystä ja palautumisvajetta, Tuominen selvittää.

"Palautumiskyky on yksilöllistä ja vaihtelee sekä elämäntilanteen että terveydentilan mukaan."

Tyypillisimmin unenaikaista palautumista pilaavat alkoholi ja muut päihteet, liiallinen stressi sekä muu kuormitus. Esimerkiksi jo yksi tai kaksi annosta alkoholia tekee hallaa palautumiselle. Mitä enemmän on kiirettä ja töitä, sitä enemmän tarvitsemme unta ja lepoa. Yleensä toimimme juuri toisin päin eli nipistämme yöunesta, mikä on Tuomisen mukaan huono vaihtoehto oman palautumisen kannalta.

– Jos uni- ja palautumisvaje jatkuu pitkään, sitä on vaikea kuroa umpeen päivän aikana, vaikka kuinka tauottaa päivää, koska keho tuottaa jatkuvasti stressihormonia. Jos kaasu hirttää kiinni kehossa kroonisen stressin takia, vauhti ei hidastu, vaikka yrittää polkea jarrupoljinta. Siksi kannattaa huolehtia palautumisesta päivittäin, jotta tilanne ei pääse pahenemaan viikkojen ja kuukausien ajan.

Oireet moninaisia ja yksilöllisiä

Liiallinen stressi tai siitä aiheutuva palautumisvaje voi oireilla jatkuvana väsymyksenä, mielialan vaihteluina, ärtymyksenä, itkuherkkyytenä, keskittymiskyvyn puutteena, muistihäiriöinä, ruuansulatusvaivoina, epämääräisenä särkynä tai vaikkapa infektioherkkyytenä.

– Oireet ovat moninaisia ja hyvin yksilöllisiä. Jollain palautumisvaje voi vaikuttaa enemmän psyykkiseen puoleen unihäiriöinä tai pinnan palamisena herkemmin. Joku toinen saa vatsaoireita tai joutuu flunssakierteeseen. On tärkeää oppia kuulostelemaan omaa kehoaan, tunnistamaan oireet ja pysähtymään niiden äärelle, Tuominen jatkaa.

Hälytyskellojen pitäisi soida viimeistään siinä vaiheessa, jos ilmenee sydänoireita, verenpaine kohoaa tai uniongelmat tai ruuansulatusvaivat jatkuvat viikkokausia.

Mihin tahansa pitkittyneeseen oireeseen on reagoitava ja mentävä lääkäriin, jotta saadaan selvitettyä, liittyykö se stressiin vai jonkin muuhun. Palautumisvaje on helpompi hoitaa akuutissa vaiheessa kuin kuukausia tai jopa vuosia kroonistuneena.

– Ikävä kyllä sokaistumme ja totumme oireisiin ja vajaaseen suorituskykyyn töissä tai harrastuksissa. Emme pysty enää suoriutumaan samalla tavalla kuin ennen, koska keho alkaa reagoida fyysisesti ja henkisesti jatkuvaan alipalautumiseen. Lisäksi moni kokee, ettei ole mahdollisuutta pysähtyä, koska työ- tai perhe-elämän paineet ovat niin kovat. Velvollisuudet laitetaan etusijalle, ja oma hyvä olo usein jää taka-alalle.

1200 satu tuominen 

Listaa kuormittavat ja mielihyvää tuottavat asiat

Jos tuntuu, että maailma kaatuu päälle ja miljoona asiaa on vielä tekemättä, pysähdy hetkeksi. Tee TOP 5 -lista asioista, jotka kuormittavat sinua eniten juuri nyt. Mieti, mitä voisit tehdä niille, jotta kuormasi kevenisi edes hiukan ja saisit enemmän aikaa palautumiseen? Pystytkö kenties jättämään jonkun asian kokonaan pois arjestasi tai delegoida jonkun toisen tehtäväksi?

Aina on helpompaa tuoda elämään mukavia asioita kuin kieltää itseltään jotain tai jättää jotain pois. Tee siksi myös toinen lista, jolle kirjoitat viisi asiaa, jotka ovat sinulle tärkeitä ja tuottavat sinulle mielihyvää. Samalla ne myös edistävät ja tukevat palautumistasi.

Oma palautuminen tukee läheisten hyvinvointia

”Pysähdy säännöllisesti pohtimaan omaa elämääsi, sitä kuormittavia tekijöitä ja palautumistasi. Kuuntele itseäsi ja reagoi oireisiin. Kun panostat omaan palautumiseesi, positiivinen fiilis tukee myös läheisten ja muiden ympärilläsi olevien hyvinvointia.”

Liikuntafysiologi Satu Tuominen

Poimi vinkit hyvään palautumiseen

Terveellinen elämä ja palautuminen rakentuvat riittävälle unelle, monipuoliselle ravinnolle, säännölliselle liikunnalle ja mielen hyvinvoinnille.

  • Rauhoitu illalla 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta elimistön normaali melatoniinituotanto käynnistyy.
  • Vältä kahvin ja muiden piristävien aineiden nauttimista useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.
  • Huolehti säännöllisestä ruokailusta, jotta mieli pysyy tasaisena ja keskittymiskyky säilyy. Alhainen verensokeri tai huono nestetasapaino nostavat stressitasoja.
  • Lisää liikuntaa vaikka vain nousemalla välillä ylös tuolilta. Liikunta laskee stressihormonitasoja, nostaa mielialaa ja aktivoi palautumista. Pidemmällä aikavälillä säännöllinen liikunta nostaa fyysistä kuntoa, mikä parantaa palautumista ja unen laatua.
  • Tauota työpäivää. Pidä puolesta minuutista minuuttiin kestäviä mikrotaukoja normaalien taukojen lisäksi. Nouse hetkeksi ylös, rentouta hartioita pyörittelemällä käsiä ja hengitä muutaman kerran syvään sisään ja ulos.
  • Rytmitä työtehtäviä: vuorottele helpompien ja mukavampien sekä haastavampien hommien välillä.
  • Älä tartu tauolla älypuhelimeen ja selaa somea etenkään, jos olet tietotyöläinen. Anna mielen rentoutua.
  • Tee hengitys- ja rentoutumisharjoituksia. Hyviä menetelmiä ovat esimerkiksi jooga ja meditaatio.
  • Tuo elämääsi asioita, jotka tuottavat sinulle hyvää oloa.

Vinkit antoi liikuntafysiologi Satu Tuominen

Apteekkilehti

Puolueetonta, asiallista ja luotettavaa tietoa terveydestä, lääkkeistä, lääkehoidoista ja hyvinvoinnista.