Skip to main content
Ylös, ulos ja liikkeelle!
Ylös, ulos ja liikkeelle!

Ylös, ulos ja liikkeelle!

Panosta tänä kesänä liikuntaan ja omaan hyvinvointiisi rennolla otteella. Kävele, pyöräile tai treenaa oman kehon painolla – valitse itsellesi mieluisa laji.

Terveydestä huolehtimiseen kannattaa suhtautua kuin hampaiden pesuun. Se on itsestäänselvyys ja rutiini, joka kuuluu jokaiseen päivään.

– Monesti tiedämme, miten meidän pitäisi suurin piirtein liikkua, syödä ja nukkua, mutta jostain syystä se ei onnistu. Asia ei ole silloin tullut itselle tarpeeksi tärkeäksi, sanoo personal trainer Mikko Niiranen, joka on pitkään valmentanut urheilijoita, liikunta-alan ammattilaisia, kuntoutujia sekä salitreenaamisen konkareita ja vasta-alkajia.

Hyvinvoinnin merkityksen huomaa usein vasta, kun ei voi hyvin. Silloin löytyy motivaatio tehdä asialle jotain: liikkua enemmän, syödä terveellisemmin ja nukkua enemmän.

Tarvitsemme kestävyyttä ja lihaskuntoa

Liikuntaa ei turhaan sanota lääkkeeksi. Se ennaltaehkäisee, hoitaa ja kuntouttaa monia sairauksia, kuten useita sydän- ja verisuonisairauksia, tyypin 2 diabetesta, tuki- ja liikuntaelinsairauksia ja joitakin syöpätauteja. Se tuo energisyyttä ja hyvää oloa päivään. Niin keho kuin mieli kiittävät liikunnan lisäämisestä.

Terveydelle luo pohjan ja sitä edistää kestävyystyyppinen liikunta, esimerkiksi reipas kävely. Se kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Se myös parantaa veren rasva- ja sokeritasapainoa ja auttaa painonhallinnassa.

Lihaskuntoharjoittelu tuottaa samoja hyötyjä kuin kestävyysliikunta mutta myös muun muassa vahvistaa lihaksia, luita ja jänteitä sekä kehittää tasapainoa, koordinaatiota ja motoriikkaa.

Niin keho kuin mieli kiittävät liikunnan lisäämisestä.

Niiranen muistuttaa lihasten merkityksestä toimintakyvylle ja sen säilymiselle. Nouseminen ylös sängystä tai tuolilta seisomaan vaatii reisiltä, pakaroilta ja keskivartalolta voimaa. Iän ja passiivisuuden lisääntymisen myötä voimat vähenevät ja toimintakyky heikkenee.

– Kun huoltaa kroppaa hyvin ja vahvistaa lihaksia, liikkuminen on paljon helpompaa ja selviytyy yksin arjessa pidempään. Lihaskuntoharjoittelu myös parantaa rasitusvammoja ja kiputiloja. Monesti kuvitellaan virheellisesti, ettei jotain pitkän aikaa kipeänä ollutta paikka pidä kuormittaa. Lihakset ja jänteet kuitenkin kaipaavat liikettä, jotta saadaan veri niissä kiertämään.

Aloittelijoiden tai liikunnan pariin tauon jälkeen palaavien on syytä välttää tekemästä liian kovia treenejä ja liian usein. Motivaatio saattaa loppua nopeasti, jos vetää itsensä ihan piippuun. Kokenut valmentaja neuvoo aloittamaan harjoittelun nousujohteisesti matalan tehon liikunnalla.

7 000 askelta päivässä

Matalin kynnys lisätä kestävyysliikuntaa on kävellä aiempaa enemmän; välineeksi riittävät vain sopivat kengät. Tee vähän pidempi lenkki tai jää bussista yhtä pysäkkiä aiemmin; askeleita kertyy huomaamatta.

Niiranen vinkkaa käyttämään älypuhelimissa ja -kelloissa olevia askelmittareita ja ensimmäiseksi katsomaan, kuinka paljon askeleita päivässä tällä hetkellä keskimäärin kertyy. Jos niitä tulee 3 000, päivittäistä määrää voi pikkuhiljaa koettaa nostaa 1 000 askeleella ja seuraavalla viikolla taas 1 000 lisää jokaiselle päivälle.

– Hyvä määrä on saada noin 7 000 askelta päivässä. 10 000 askelta on jo tosi kova lukema. Jos lähtökohtainen tavoite on liian iso, se voi lannistaa. Arkiliikuntaa kannattaa harrastaa mahdollisimman usein. Vaikka kehossa ei tapahtuisi esimerkiksi mitään muutoksia painoon, siitä saa valtavasti sisäisiä terveysvaikutuksia, hän sanoo.

askeleet

Älypuhelimen askelmittarista näet, kuinka paljon askeleita päivässä keskimäärin kertyy.

Kunto kohenee jo muutamissa viikoissa

Lihaskuntoharjoittelua pystyy kesällä helposti tekemään esimerkiksi pihalla tai mökillä. Nykyisin myös monista puistoista löytyy ulkokuntosalivälineitä.

Jo 20–30 minuutissa saa tehtyä hyvän lihaksia hellivän ja koko vartalon kattavan treenin. Oman kehon painolla voi tehdä kyykkyjä, punnerruksia ja vatsalihasliikkeitä. Selkää, hartioita ja käsivarsia voi treenata kahvakuulalla tai käsipainoilla, jos sellaiset itseltä löytyy. Jos ei, vastuksina voi täyttää vedellä täytettyjä virvoitusjuomapulloja tai sankoa.

Hyvä määrä on saada noin 7 000 askelta päivässä.

– Moni huomaa säännöllisestä kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelusta kehitystä jo muutaman viikon aloittamisen jälkeen. Kauppareissun jaksaa tehdä paremmin kuin aiemmin. Kunnon kohotessa voi joko nostaa kestävyysharjoituksen kestoa 5–10 minuuttia tai lisätä yhden lyhyen treenin viikon sisään. Lihaskunnon osalta voi lisätä toistoja, painoja tai liikkeitä, Niiranen ohjeistaa.

Lähteenä myös UKK-instituutti

1400 valmentaja

Matalin kynnys lisätä kestävyysliikuntaa on kävellä aiempaa enemmän, vinkkaa personal trainer Mikko Niiranen. 

Ota talteen liikunnan viikkokalenteri

Kestävyysharjoitus voi olla mitä tahansa sykettä kohottavaa matalan tehon liikuntaa (pystyt puhumaan puuskuttamatta): kävely, sauvakävely, polkupyöräily, soutaminen jne.

Lihaskuntotreeni voi olla kehonpainolla tehtävä koti- tai mökkitreeni, ulkosalilla tehtävä treeni tai pienvälineillä (kahvakuula, käsipainot, sanko täynnä vettä) tehtävä treeni. Kestoltaan lihaskuntotreeni voi olla 20–45 minuuttia oman kuntotason mukaan. Treenissä on hyvä huomioida tasaisesti ylä- ja alavartalon lihasten kuormittaminen jokaisella treenikerralla.

Aloittelija:

  • Maanantai: lihaskuntotreeni koko vartalolle
  • Tiistai: kestävyysharjoitus 20–30 minuuttia sykettä kohottaen
  • Keskiviikko: venyttelyä ja liikkuvuutta
  • Torstai: lepopäivä
  • Perjantai: lihaskuntotreeni koko vartalolle
  • Lauantai: kestävyysharjoitus 20–30 minuuttia sykettä kohottaen
  • Sunnuntai: venyttelyä ja liikkuvuutta

Kokenut treenaaja:

  • Maanantai: lihaskuntotreeni koko vartalolle
  • Tiistai: kestävyysharjoitus 30–40 minuuttia sykettä kohottaen
  • Keskiviikko: venyttelyä ja liikkuvuutta
  • Torstai: lihaskuntotreeni koko vartalolle
  • Perjantai: kestävyysharjoitus 30–40 minuuttia sykettä kohottaen
  • Lauantai: lihaskuntotreeni koko vartalolle tai kestävyysharjoitus 30 minuuttia
  • Sunnuntai: lepopäivä

Ohjelman on laatinut personal trainer Mikko Niiranen

Liikuntasuositukset 18–64-vuotiaille

  • Reipasta liikkumista ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa
  • Rasittavaa liikkumista kunnon vuoksi ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa

Liikuntasuositukset yli 65-vuotiaille

  • Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein päivän aikana.
  • Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa, kun lisää liikkumisen tehoa reippaasta rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrän tulisi olla ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
  • Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta tulisi harjoittaa ainakin kaksi kertaa viikossa.

Lähde: UKK-instituutti

Mikon smoothie liikkujalle

  • 1 banaani 
  • 1 omena
  • Yhteensä 100 g mansikkaa ja mustikkaa
  • 200 g rahkaa
  • 200 g ananasta
  • Mantelimaitoa nesteeksi oman mieltymyksen mukaan

Laita ainekset blenderiin ja hurauta sekaisin.

sq smoothie