Miten kehitys syntyy?

Moni meistä jumiutuu tuttuihin ja turvallisiin liikuntatottumuksiin: käymme aina samalla lenkillä tai teemme saman ohjelman kuntosalilla.

Kunto pysyy silloin yllä, mutta kehitystä ei juuri tapahdu.

– Sama annos samanlaista lääkettä tuottaa samanlaisen vasteen. Aluksi kunto nousee, kunnes elimistö tottuu harjoitukseen eikä se sen jälkeen enää kehitä kuntoa, kuvailee kestävyysharjoittelun asiantuntija Lasse Seppänen valmennusyritys Huippumoodista.

Seppänen kehottaa ensin pohtimaan, mitä tarkoitusta liikunta itselle palvelee. Jos tavoitteena on esimerkiksi nollata mieltä ja aivoja raskaan työpäivän jälkeen, samanlaisena toistuvissa harjoituksissa ei ole mitään väärää.

– Jos sen sijaan haluaisit kohottaa fyysistä kuntoasi, se vaatii harjoittelulta vaihtelevuutta ja nousujohteisuutta.

Tuttuun juoksu- tai kävelylenkkiin voit lisätä vaihtelevuutta vaikkapa siten, että liikut osan matkasta selvästi reippaammin ja osan rauhallisemmin. Voit myös toistaa saman tai vähän lyhyemmän lenkin useammin.

– Kuormittavinta elimistölle on koneiston käynnistäminen ja sammuttaminen. Kun teemme sitä usein, elimistö joutuu sopeutumaan uuteen ärsykkeeseen.

Myös harjoittelun monipuolisuus tukee kunnon kehittymistä. Jos hölkkälenkkien lisäksi alkaa harrastaa esimerkiksi lihaskuntoharjoittelua, se antaa piristysruisketta lenkkeilyynkin.

Vähän tehokkaammin riittää

Vaikka haluaisit kohottaa kuntoasi, treenejä ei tarvitse tehdä hampaat irvessä.

Seppäsen mukaan maailman parhaatkin kestävyysurheilijat harjoittelevat tavalla, joka tuntuu pääosin helpolta ja kevyeltä. Riittää, kun 20 prosenttia harjoituksista on sellaisia, joissa joutuu ponnistelemaan vähän enemmän.

– Huippu-urheilijatkaan eivät tee kisoja lukuun ottamatta maksimisuorituksia. He tekevät kohtuutehoisia, kontrolloituja harjoituksia, koska niistä palautuu nopeasti, ne kehittävät ja niitä on mukava toteuttaa.

Jokaisella meistä on liikunnassa oma mukavuusalueemme ja epämukavuusalueemme. Niiden välissä on sietovyöhyke, jossa joudumme vähän ponnistelemaan ja sietämään rasitusta.

– Kehittymiseen ei tarvita verta, hikeä ja kyyneleitä. Riittää, että viet toisinaan itseäsi sietovyöhykkeelle ja teet asioita vähän tehokkaammin kuin olet aiemmin tehnyt.

Tavat tukevat motivaatiota

Miten hyvistä liikuntatottumuksista sitten saisi pidettyä kiinni, kun taivaalta sataa räntää ja tekisi vain mieli käpertyä sohvalle pötköttelemään?

Lasse Seppäsen mukaan tärkeintä on rakentaa liikunnasta itselleen tapoja ja rutiineja. Silloin itsensä kanssa ei tarvitse jatkuvasti neuvotella, lähtisikö liikkumaan vai ei.

Motivaatio on pitkälti tunnetta, ja monenlaiset kuormitustekijät vaikuttavat hetkelliseen motivaatioomme. Esimerkiksi työpäivän jälkeen motivaatio lähteä lenkille saattaa olla hyvinkin matala. Tavat eivät sen sijaan juuri välitä tunteistamme.

– Kun saamme juurrutettua hyviä rutiineja arkeemme, emme ole niin riippuvaisia hetkellisestä motivaatiosta, Seppänen kiteyttää.

Motivaatiota ja tahdonvoimaa tarvitaan eniten, kun ryhdymme tekemään elintapoihimme muutoksia. Kun toistamme uutta tapaa tarpeeksi usein, se alkaa tulla selkäytimestä eikä vaadi niin paljon tietoista ponnistelua.

Rutiinien luominen helpottuu, kun merkitset liikuntakerrat kalenteriin ja pysyt tässä päätöksessä.

– Vetoamme usein aikaan tekosyynä, mutta ajanpuute ei yleensä ole ongelma, vaan tärkeysjärjestys. Jos emme ole merkinneet itsellemme tärkeää asiaa kalenteriin, se jää helposti tekemättä.

Muista palautumisen merkitys

Jotta kuntomme voisi kehittyä, tarvitsemme myös lepoa ja palautumista.

– Palautuminen on elinehto ja lähtökohta sille, että fyysinen kuntomme voi kehittyä. Lisäksi se on todella tärkeää arjen vireystilalle, jaksamiselle ja hyvinvoinnille, Seppänen sanoo.

Jos elämässä on paljon stressiä ja kuormitusta, voi olla hyväkin pysytellä tutuissa liikuntaharrastuksissa, joihin elimistömme on jo tottunut. Treenien määrää tai kuormittavuutta voi lisätä, kun voimavaroja on taas enemmän.

Seppänen muistuttaa, että liikuntatottumuksissa, terveydessä ja hyvinvoinnissa toistot ovat kaikkein tärkeimpiä.

– Jos sinulle on syntynyt tapa, että käyt säännöllisesti hölkkäämässä tai kävelemässä, se on jo valtavan hieno juttu, josta voit taputella itseäsi selkään. Sen jälkeen kaikki muu on hienosäätöä, hän kannustaa.
 

Kun saat juurrutettua hyviä rutiineja arkeesi, et ole niin riippuvainen hetkellisestä motivaatiosta.

- Lasse Seppänen