Liikkumalla terveeksi
Liikkuminen auttaa keskittymään töissä, parantaa unen laatua ja pitää mielen virkeänä. Liikkuminen pienentää monen sairauden kuten Alzheimerin taudin ja syöpätautien riskiä sekä tukee esimerkiksi Parkinsonin taudin ja tyypin 1 diabeteksen hyvää hoitotasapainoa. Mistä se oikein johtuu? Millä tavoin liikkuminen ihmisessä vaikuttaa?
Liikkumisen vaikutukset
Jo ensimmäisellä kerralla liikkuminen:
- Nostaa vireystilaa, koska hermoimpulssit lisääntyvät ja tehostuvat välittäjäaineiden erityksen kasvaessa, elimistöä aktivoivan sympaattisen hermoston toiminta tehostuu ja aivojen verenkierto vilkastuu ja otsalohko aktivoituu.
- Kohottaa sykettä, aiheuttaa hengityksen tihentymistä, vilkastuttaa verenkiertoa.
- Helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua, koska elimistöä rauhoittava parasympaattinen hermosto aktivoituu liikkumisen jälkeen.
- Parantaa nivelrustojen ja niiden tukikudosten aineenvaihduntaa, kasvattaa nivelten liikelaajuutta ja voi vähentää nivelkipuja.
Parin viikon jälkeen liikkuminen:
- Kohentaa mielialaa ja vähentää stressiä ja ahdistusta.
- Parantaa lihasten suorituskykyä, koska hermoimpulssit lihaksiin tehostuvat.
- Kehittää tasapainoa ja koordinaatiota.
- Lievittää tuki- ja liikuntaelimistön kipuja.
Muutamien kuukausien kuluttua liikkuminen:
- Kohentaa entisestään aivojen toimintaa ja saa mielen voimaan yhä paremmin, koska myönteiset vaikutukset hermostossa ja verisuonissa jatkuvat.
- Tehostaa perusaineenvaihduntaa ja saa rasvan vähenemään rasvasoluissa.
- Laskee leposykettä ja lepoverenpainetta, koska sydänlihaksen ja hengityslihasten toiminta parantuu ja keuhkojen ja verisuoniston toiminta tehostuu.
- Kasvattaa lihassolujen kokoa eli lihasvoima lisääntyy.
- Pienentää selkäkivun pitkittymisen riskiä.
Puolessa vuodessa liikkuminen:
- Vahvistaa aivorakenteiden välisiä toiminnallisia yhteyksiä.
- Parantaa stressinsietokykyä.
- Kohentaa sokeriaineenvaihduntaa ja parantaa veren rasva-arvoja eli pienentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.
- Kohentaa valtimoiden kuntoa eli laskee verenpainetta.
- Vahvistaa immuunipuolustusta eli parantaa vastustuskykyä.
Kun liikkuminen puolen vuoden jälkeen jatkuu yhä säännöllisenä:
- Aivoissa tapahtuu edelleen toiminnallisia ja rakenteellisia muutoksia. Niiden seurauksena ajattelu ja muistitoiminnot kohentuvat ja muistisairauksien riski pienenee.
- Myös sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, tuki- ja liikuntaelinvaivojen sekä monien syöpien, erityisesti suolisto-, rinta- ja eturauhassyöpien, riski pienenee.
- Liikkumisen myönteiset vaikutukset suoliston bakteerikantaan heijastuvat yleiseen terveyteen.
- Lääkityksen tarve voi vähentyä.
Lähde: ukkinstituutti.fi
UKK-instituutin verkkosivustolta löydät tutkittua tietoa liikkumisen vaikutuksista esimerkiksi syöpien ehkäisyyn, Parkinsonin taudin oireisiin, molempien diabetestyyppien hoitotasapainoon tai rasvamaksan ehkäisyyn ja syntyyn. Vieraile ukkinstituutti.fi
Muistisairaudet
Fyysisesti aktiivisilla ikäihmisillä on tutkimusten mukaan vähemmän kognition huononemista, dementoitumista sekä Alzheimerin tautia kuin vähän liikkuvilla. Vaikka kaikissa tutkimuksissa ei ole havaittu yhteyttä, jo reipas kävely muutaman kerran viikossa riittää suojaamaan muistin heikentymiseltä. Liikunnan positiivinen vaikutus muistiin ja ajatteluun saattaa selittyä hyvällä verenkierto- ja hengityselimistön kunnolla.
Aivoverenkiertohäiriöt
Jo kohtalainen liikunta pienentää aivoverenkiertohäiriöiden vaaraa ja kuormittavampi liikunta pienentää vaaraa vielä enemmän. Liikkuminen pienentää aivohalvauksen riskiä, koska liikunta laskee verenpainetta, parantaa rasva-arvoja, saa sydämen voimaan paremmin ja pienentää tukosriskiä sekä parantaa valtimoiden sisäkalvon toimintaa.
Syövät
Syöpään sairastuttaisiin jopa kolmannes nykyistä harvemmin, jos ihmiset noudattaisivat terveitä elintapoja. Jo pelkkä liikunnan lisääminen pienentää kokonaissyöpäriskiä, pääosin sen aiheuttamien aineenvaihdunnallisten muutosten kautta. Fyysisen aktiivisuuden on todettu vähentävän erityisesti paksusuolensyövän riskiä. Yhtenä syynä on liikunnan suoliston liikettä lisäävä vaikutus. Sen ansiosta syöpää aiheuttavia tekijöitä, kuten karsinogeenejä, sisältävän massan läpikulkuaika suolistossa lyhenee. Todennäköisesti liikkuminen vähentää myös esimerkiksi eturauhassyövän sekä vaihdevuosien jälkeisen rintasyövän riskiä.
Liikkuminen, mieli ja kipu
Liikkuminen lievittää stressiä, kohentaa mielialaa, parantaa unenlaatua, lisää usein sosiaalisia kontakteja ja vaikuttaa kivunsäätelyjärjestelmään. Tämän takia se on tehokas apu tai vähintään hyvä tuki kroonisten kipujen ja mieliala- sekä stressioireiden hoitoon. Säännöllinen kestävyysliikunta esimerkiksi vähentää pitkällä aikavälillä migreenipäivien määrää, ja monen kroonista päänsärkyä sairastavan kipupäivät vähenevät niska-hartiaseudun voimaharjoittelun avulla. Myös kivun intensiteetti, eli se, kuinka kovaa kipu on, voi madaltua. Säännöllisen liikkumisen on havaittu helpottavan myös monen etenkin lievien PMS- tai vaihdevuosioireiden kanssa kamppailevan elämää.
Maltilla liikkeelle
Perusterveen aikuisen liikkumisen suositus on viikoittain ainakin 2,5 tuntia reipasta liikkumista tai tunti ja vartti rasittavaa liikkumista tai jokin näiden yhdistelmä. Tavoitteisiin ei tarvitse päästä heti. Terveyden kannalta pienikin liikunnan lisäys on parempi kuin ei mitään. Tärkeää on lähteä liikkeelle maltilla ja saada säännöllinen liikkuminen osaksi arkea. Päivittäisissä askeleissa on hyvä kivuta ensin yli 5000 askeleen ja tavoitella sitten päivittäistä 9000 askelta.
Itseään voi motivoida liikkumiseen erilaisin keinoin. Toiselle sopii palkitseminen, toista auttavat säännölliset viikoittaiset liikuntahetket. Mieluisa tapa liikkua voi löytyä myös vaikkapa palaamalla takaisin aiemman liikuntaharrastuksen pariin tai tutustumalla itselle uuteen lajiin. Myös niin sanottu liikuntanapostelu voi toimia innostajana: noin parin minuutin lyhyitä liikuntahetkiä pidetään päivän mittaan useampia, kiivetään esimerkiksi portaat rivakasti ylös hissin sijaan.
Lähteet:
Tampereen Urheilulääkäriaseman ylilääkäri Kerttu Toivon haastattelu
