

Liike on lääke – erityisesti ikääntyessä
Kun ikää tulee lisää, on entistä tärkeämpää pitää huolta kehon liikkuvuudesta ja lihasvoimasta. Kannattaa etsiä lajeja, joista itse nauttii, ja lisätä liikettä jokaiseen päivään.
Jokainen meistä ikääntyy joka päivä. Kehossa tapahtuu vähitellen muutoksia, jotka vähentävät lihasvoimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta – toisilla hitaammin ja toisilla nopeammin.
– Lihasvoima vähenee nelikymppisestä alkaen noin prosentin vuodessa, jos emme tee mitään. Naisilla se vähenee vielä nopeammin kuin miehillä, kertoo fysioterapeutti Arja Tiensuu Fysios Mehiläisestä.
Ikääntyessä lihaskudos muuttuu hiljalleen sidekudokseksi, mikä vähentää lihasmassaa ja -voimaa. Myös kehon liikkuvuus voi rajoittua, koska nivelet kuluvat ja niitä ympäröivien kudosten kimmoisuus vähenee. Kohta liikkeelle lähteminen onkin entistä vaikeampaa.
Hyvä uutinen on, että voimme itse vaikuttaa siihen, miten kehomme ikääntyy. Tiensuun mukaan tärkeintä on lisätä liikettä jokaiseen päivään.
– Omasta kehosta kannattaa pitää huolta, jotta fyysinen toimintakykymme säilyisi hyvänä. Silloin meidän ei tarvitse luopua ikääntyessäkään asioista, jotka tuottavat meille arjessa iloa.
Venytä, heiluta ja pyöritä niveliä
Kokeilepa nostaa kätesi ylös. Nousevatko ne kohti kattoa, vai ottaako jokin vastaan?
Nivelten liikkuvuus voi rajoittua ikääntyessä kudosmuutosten vuoksi, mutta myös siksi, että emme käytä kehoamme yhtä paljon kuin nuorena. Käyttämätön nivel jäykistyy vähitellen, eikä luonnollinen liike enää onnistukaan.
– Ikääntyessä on hyvä varmistaa joka päivä, että käsi nousee ja liikkuu samalla tavalla kuin eilenkin. Yhdessä yössä ei tapahdu mitään isoja muutoksia, Tiensuu sanoo.
Joskus niveliin voi tulla kipuja ja vaivoja, jotka estävät luonnollisen liikkeen. Kivut eivät kuulu normaaliin ikääntymiseen, vaan niiden syy kannattaa selvittää.
Ihminen ei ole vaivojensa vanki, vaan voimme itse vaikuttaa toimintakykyymme.
Jos nivel on jo päässyt jäykistymään, sen liikkuvuutta voi silti parantaa. Tärkeintä on viedä nivel ääriasentoon joka päivä, venytellä, kurotella, heilutella ja pyöritellä. Vähitellen liikerajoitus antaa periksi ja liikkuvuus paranee.
Tiensuu kehottaa tekemään mieluummin lyhyitä harjoituksia usein kuin pitkiä harvoin.
– Jo kymmenen minuutin aamujumppa herättää kehon ja aktivoi hermoston. Säännöllisyys on tärkeää: joka päivä jotakin, eikä vain kerran viikossa.
Jos istut paljon etukumarassa, vastineeksi on hyvä taivuttaa käsivarsia, niskaa ja rankaa taaksepäin. Myös rangan kiertoliikkeet ovat tärkeitä, sillä ne ylläpitävät kehon luonnollista liikkuvuutta.
Hyötyliikunta kunniaan. Kotiaskareet, koiran ulkoilutus ja pihatyöt saavat liikettä niveliin arkisten puuhien vanavedessä.
Lihaksia kannattaa harjoittaa
Tehdäänpä toinen testi. Pystytkö nousemaan tuolista ylös jalkavoimilla?
Jos joudut ottamaan käsillä pöydästä tukea, reisien lihasvoima on voinut vähentyä. Tämä haittaa puolestaan tasapainoa ja altistaa kaatumisille.
– Lihasvoima hupenee iän myötä, jos emme tee mitään, mutta lihaksia voi ikääntyessäkin harjoittaa. Lihas harjaantuu, kun sitä harjoitetaan, Tiensuu kannustaa.
Helppo keino on suunnata kuntosalille, jossa laitteet on suunniteltu nimenomaan lihasten harjoittamista varten. Jos aloittaminen tuntuu hankalalta, kuntosalilta voi pyytää opastusta laitteiden käyttöön. Monilla paikkakunnilla kokoontuu myös ryhmiä, joissa lihaskuntoa harjoitetaan yhdessä muiden samanikäisten kanssa.
Lihaskuntoliikkeitä voi tehdä myös kotona: nouse ylös tuolista, tee askelkyykkyjä, kiipeä rappusia tai jumppaa vaikkapa Youtube-videon tahdissa.
– Olennaista on, että harjoittelu on nousujohteista. Vastuksen pitää lisääntyä, jotta lihasvoima ei lähde iän myötä laskuun.
Etsi laji, josta itse nautit
Jos olet tottunut harrastamaan liikuntaa, voit ikääntyessäkin jatkaa lajeja, joista olet pitänyt. Mukavaa liikuntaharrastusta ei ole mitään syytä lopettaa vain iän vuoksi.
Koskaan ei ole liian myöhäistä myöskään kokeilla ja oppia uutta. Lempeää liikuntaa, kuten kävelyä, voit huoletta lisätä arkeen. Jos haluat sen sijaan aloittaa jonkin rankemman lajin, ensin olisi hyvä käydä terveystarkastuksessa, jossa varmistetaan esimerkiksi sydämen kunto.
Tiensuu kehottaa etsimään liikuntalajin, josta itse nauttii ja saa mielihyvää. Yhdelle se voi olla tanssi, toiselle ryhmäliikunta, kolmannelle jooga tai pilates, neljännelle vaikkapa hiihto tai sauvakävely.
Jo kymmenen minuutin aamujumppa herättää kehon ja aktivoi hermoston.
– Monelle on jäänyt koululiikunnasta traumoja, joiden mukaan liikunta ei kuuluisi minulle. Jokaisen keholla on kuitenkin oikeus saada liikettä!
Vaikka ihmisellä olisi sairauksia ja toimintakyvyn rajoitteita, liikuntaa ei silti tarvitse – eikä kannata – jättää kokonaan. Yhdessä lääkärin tai fysioterapeutin kanssa voi miettiä, millaiset liikkeet sopivat ja tekevät hyvää.
– Sairaudet ja rajoitteet tulee ottaa huomioon, mutta aina voi tehdä jotain. Ihminen ei ole vaivojensa vanki, vaan voimme itse vaikuttaa omaan toimintakykyymme ja hyvinvointiimme, Tiensuu sanoo.
Fysioterapeutti Arja Tiensuu korostaa, että jokainen meistä ikääntyy yksilöllisesti. Omasta kehosta kannattaa pitää huolta, jotta toimintakyky ei turhaan rapistuisi. Kuva: Fysios Mehiläinen
Keho tarvitsee liikettä joka päivä
UKK-instituutti on laatinut viikoittaisen liikkumisen suosituksen yli 65-vuotiaille. Sen mukaan ikääntyvä keho tarvitsee:
- Palauttavaa unta riittävästi. Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksiasi ja palaudut päivän rasituksista.
- Taukoja paikallaanoloon aina kun voi. Liikuskelu aktivoi lihaksiasi, vähentää kehosi kuormittumista ja pitää yllä liikkumiskykyäsi.
- Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein. Jokainen askel kannattaa: kotiaskareet, ulkoilu, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat. Valitse tilanteen mukaan esimerkiksi kävely, koiran ulkoilutus, ostoksilla käynti tai pihatyöt.
- Reipasta liikkumista ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Kaikki sydämen sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa. Valitse oma tapasi, kuten tanssi tai sauvakävely. TAI Rasittavaa liikkumista ainakin 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa. Saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikunnan tehoa. Valitse oma tapasi, kuten pyöräily, hiihto, vesiliikunta tai porraskävelyt.
- Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta ainakin 2 kertaa viikossa. Kuormita suuria lihaksiasi ja haasta tasapainoasi. Yhdistä liikkumiseen venyttelyä. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi kuntosali, ryhmäliikunta, jooga, tanssi ja kotivoimistelu.
Lähde: UKK-instituutti