Keho kiittää säännöllisestä ateriarytmistä

Auto hyytyy, jos siitä loppuu polttoaine tai lataus. Samoin käy ihmiskoneelle eli keholle, jos ruokailuväli jää liian pitkäksi. Väsähdämme, tahtimme hidastuu, eikä ajatus kulje kirkkaana. Nälkäkiukku voi nostaa päätään.

Tarvitsemme ravintoa antamaan energiaa ja tärkeitä ravintoaineita, jotta pystymme liikkumaan, ajattelemaan ja suoriutumaan päivittäisistä askareistamme. Keho kuluttaa energiaa tasaisesti päivän mittaan, joten uutta polttoainetta pitää aina välillä tulla sisään.

– Elimistön tärkein tehtävä on pitää huolta siitä, että säilymme hengissä eli saamme riittävästi energiaa. Jos ruokailuväli venyy yli neljään tuntiin, elimistön säätelyjärjestelmät tulkitsevat sen energiavajeeksi, suorastaan nälänhädäksi, valottaa laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM Kirsi Englund.

Energiavajeessa halu syödä kasvaa, sillä keho pyrkii varmistamaan energian saannin keinolla millä hyvänsä. Yletön nälkä aiheuttaa mielihalusyömistä, joka johtaa herkästi naposteluun, huonoihin ruokavalintoihin tai ylensyöntiin.

Toisaalta elimistö alkaa samalla säädellä energia-aineenvaihduntaa säästämällä käytössä olevaa energiaa, mikä saattaa näkyä aktiivisuuden vähenemisenä.

Ruokaa mieluummin aamu- ja päiväpainotteisesti

Nykytutkimuksen pohjalta ravitsemustieteilijät suosittelevat ruokailurytmiksi neljää viittä ateriaa päivässä. Syöminen kolmen neljän tunnin välein tukee sekä fyysistä että henkistä jaksamista. Se myös pitää syömisen ja mieliteot paremmin hallinnassa.

– Toki voi olla yksilöllistä vaihtelua. Joku pärjää hyvin kolmella ateriakerralla päivässä, vaikka siinä tulee todella monta tuntia aterioiden väliin. Lisäksi tutkimusten mukaan on parasta painottaa syömisen rytmitys niin, että aamulla ja päivällä syödään tukevammin ja illalla kevyemmin. Tuhti syöminen illalla nostaa herkemmin painoa ja vaikuttaa negatiivisesti veri-, sokeri-, kolesteroli- ja verenpainearvoihin, Englund sanoo.

Jos tulee mielitekoja aterioiden välissä, voi olla kyse energiavajeesta.

Kehon vuorokausirytmiä säätelee ympäristön valo-pimeysrytmi. Syöminen ja ruoan laatu puolestaan säätelevät elimistön kudosten hormoni- ja entsyymitoimintoja. Jos vuorokausirytmi ja syöminen ovat eri tahdissa, nämä kehon kaksi ”kellojärjestelmää” säätyvät eri tahtiin. Parhaiten hormonitoiminta sekä sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta toimivat silloin, kun syömme valoisaan aikaan, aloitamme monipuolisella aamiaisella ja olemme pääsääntöisesti syömättä pimeään aikaan.

Yksilöiden energiantarve vaihtelee

Päivän pääateriat koostuvat aamupalasta, lounaasta ja päivällisestä. Niiden välissä voi nauttia välipalan, jonka senkin pitää sisältää riittävästi energiaa. Pelkkä hedelmä ei sitä välttämättä tee.

Jokainen voi itse testata, mikä on hyvä ateriarytmi oman jaksamisen ja mielitekojen hallinnan kannalta. Jos tulee mielitekoja aterioiden välissä, voi olla kyse energiavajeesta. Elimistö ja nälkä-kylläisyyshormonit toimivat kaikilla samoin, mutta arjen aktiivisuus ja sitä myötä energiantarve vaihtelevat ihmisten välillä.

Lapsilla ruokailurytmin säännöllisyys on Englundin mukaan vielä tärkeämpää kuin aikuisilla, koska heidän pieneen vatsalaukkuunsa mahtuu kerrallaan vain vähän ruokaa ja he ovat aktiivisempia kuin aikuiset. Iäkkäillä nälän tunteen kokemus saattaa heikentyä, mutta silti on hyvä pitää kiinni ruokarytmistä oman jaksamisen sekä ravintoaineiden saannin varmistamiseksi.

Myytit joutavat kumottavaksi

Joskus kuulee väitteitä, että ateriavälejä on hyvä pidentää, jotta suolisto saa levätä ja solut uusiutua tai jopa nuorentua. Pitävätkö ne paikkaansa?

– Elimistön solut uusiutuvat jatkuvasti ilman syömisen tai syömättömyyden vaikutusta. Ruuansulatus hidastuu hiukan yöaikaan, kun nukumme, muttei pysähdy kokonaan. Yön aikana elimistö palautuu ja aivojen energiavarastot täyttyvät, kun energiankulutus on vähäistä, Englund vastaa.

Viime vuosikymmenellä tulivat muotiin ajoittaiset paastot, joissa syömistä rajoitetaan joko vuorokauden tai viikon aikana. Esimerkiksi 16:8-paastossa syödään kaikki päivän ateriat kahdeksan tunnin sisällä ja loput 16 tuntia paastotaan. 5:2-paastossa syödään normaalisti viitenä päivänä viikossa ja rajoitetaan kalorimääriä kahtena ei-peräkkäisenä päivänä. Usein pätkäpaastojen tavoitteena on pudottaa painoa.

Englund kertoo, että painonhallinnan kannalta on parempi rajoittaa illan aterioita kuin jättää aamupala syömättä. Jos sen jättää pois, on vaarana ahmia illalla kahta enemmän. Kerralla syöty tuhti ilta-ateria laittaa ruoansulatuselimistön pilkkomiskyvyn koetukselle ja voi heikentää yöunen laatua.

– Esimerkiksi isot tuhat kaloria sisältävät ateriat tyypillisesti lisäävät väsymystä ja heikentävät kognitiivisia toimintoja. Lisäksi se, että saa niukasti energiaa suurimman osan päivää, laskee verensokerin matalalle.

On parempi syödä monta kertaa päivässä kevyemmin kuin kerralla liian tuhti annos, muistuttaa ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.