Hyvää matkaa höyhensaarille!

Heräsitkö tänään virkeänä ja energisenä? Onneksi olkoon, olet siis nukkunut yösi hyvin!

Nukkuessa kehomme palautuu päivän rasituksista. Uni huoltaa ja elvyttää aivoja, jolloin pystymme seuraavana päivänä olemaan tarkkaavaisia, keskittymään ja oppimaan uutta.

Noin puolet aikuisista herää kuitenkin lähes joka aamu väsyneenä. Unilääkäri Henri Tuomilehto tapaa työssään ihmisiä, jotka ovat nukkuneet vuosikausia huonosti.

– Uni vaihtelee ja jokaiselle tulee joskus huonompia öitä. Jatkuva huono nukkuminen ja väsymys eivät kuitenkaan kuulu normaaliin elämään, hän sanoo.

Satunnaisesta huonosta yöstä ei kannata huolestua, sillä seuraava yö on yleensä parempi. Murehtiminen usein vain haittaa nukahtamista ja voi johtaa unettomuuden kierteeseen.

Jos uniongelmat pitkittyvät, niihin kannattaa hakea apua. Taustalta voi löytyä jokin unihäiriö tai sairaus, jota voidaan hoitaa.

Hyvän unen eteen voi kuitenkin tehdä paljon myös itse. Se ei tarkoita vain univinkkejä, joissa kehotetaan tuulettamaan makuuhuone tai nauttimaan rauhoittavaa iltateetä.

– Pohja hyvälle unelle luodaan jo päivän aikana. Univinkit ovat vain viimeistelyä ja kirsikka kakun päällä, Tuomilehto korostaa.

Arvosta omaa unta, löydä sopiva rytmi

Mitä sitten kannattaa tehdä, jos haluaisi nukkua paremmin?

Ensinnäkin jokaisen tulisi arvostaa omaa untaan. Nukkumaanmenoa ei kannata viivyttää, vaikka olisi kuinka hyvä kirja tai televisiosarja kesken.

– Tutkimusten mukaan ihmiset kyllä sanovat, että he arvostavat unta. Kuitenkin he ovat valmiita tinkimään unesta eivätkä he säännönmukaisesti tee mitään oman nukkumisensa eteen, Tuomilehto huomauttaa.

Kaikki alkaa siitä, että herää aamuisin säännöllisesti samaan aikaan, jos se vain on mahdollista. Näin voi tahdistaa omaa sisäistä kelloaan, joka kertoo meille, milloin on aika herätä ja milloin on aika nukkua.

Päivän aikana olisi hyvä olla riittävästi aktiivista tekemistä, kuten liikuntaa. Myös terveellinen ruokavalio ja säännöllinen ruokarytmi edistävät unensaantia illalla.

Ilta puolestaan on rauhoittumisen aikaa: silloin ei pitäisi enää lähteä juoksulenkille, hoitaa työasioita tai käydä hankalia parisuhdekeskusteluja.

– Illalla ei kannata tehdä asioita, jotka aktivoivat aivoja liikaa. Jos kierrokset vain kovenevat iltaa kohti, sen jälkeen on vaikeaa lähteä hakemaan unta.

Kunnon iltapala voi rauhoittaa uneen

Henri Tuomilehto pyrkii itse rakentamaan päivänsä siten, että ilta on hänelle vuorokauden paras hetki. Silloin hän syö hyvän aterian, rauhoittuu ja rentoutuu.

Kunnon iltapala voikin olla yksi keino edistää unensaantia.

– Suomessa iltasyömistä usein paheksutaan, mutta mikään tutkimus ei osoita, että se olisi erityisen epäterveellistä. Kun ihminen syö, hänelle tulee yleensä mukavan raukea olo, jolloin nukahtaminenkin on helpompaa.

Toinen usein paheksuttu asia on kännykän tai muun älylaitteen käyttö makuuhuoneessa. Tuomilehto ei suhtaudu tähänkään asiaan mustavalkoisesti.

Hyvän unen eteen voi tehdä paljon itse.

– Kun mennään nukkumaan, on hyvä olla suunnitelma B sen varalta, että uni ei tulekaan. Itse alan silloin lukea tai kuunnella äänikirjaa, jolloin ajatukseni rauhoittuvat ja uni tulee helpommin. Jollekin toiselle sama fiilis tulee siitä, että katsoo hetken laitteelta jotain kivaa sarjaa.

Jos sen sijaan tuntuu, että kännykkää on pakko näprätä nukkumaanmenoajan jälkeenkin, älylaitteet kannattaa viedä pois makuuhuoneesta. Työsähköpostit tai somen selailu harvoin edistävät hyvää unta.

Vuorotyö uhkaa vuorokausirytmiä

Koska vuorokausirytmi säätelee untamme, vuorotyö rasittaa meitä ja heikentää nukkumista.

Tuomilehto on itsekin tehnyt päivystystyötä, kun hän työskenteli lääkärinä sairaalassa. Hän siis tietää, miten kuormittavaa työskentely öisin voi olla.

– On fysiologinen fakta, että ihmisen kuuluu olla päivisin aktiivinen ja nukkua öisin. Jos tekee yötyötä, se on elimistölle ylimääräinen kuormitustekijä, joka pitää huomioida muissa elämän valinnoissa.

Jos yövuoron jälkeen pitäisi siirtyä aamurytmiin, ei ehkä kannata nukkua iltapäivään asti. Unet kannattaa jättää mieluummin vähän vajaiksi ja kerryttää väsymystä, jotta uni tulisi silmään illalla ennen aamuvuoroa.

Vuorotyöläisen on myös erityisen tärkeää huolehtia hyvistä elämäntavoista, kuten terveellisestä ruokavaliosta ja liikunnasta. Siten voi vähentää vuorotyön aiheuttamia haittoja.

Valoisat illat ja kahvi valvottavat meitä

Keväällä ja kesällä lisääntyvä valo antaa meille energiaa, mutta se voi myös haitata nukahtamista. Silloin ei välttämättä riitä, että ripustaa pimennysverhot makuuhuoneen ikkunaan.

– Valo stimuloi ja virkistää aivoja, jolloin vireystila pysyy korkealla vielä illallakin. Jo aiemmin illalla kannattaa siis oleskella vähän hämärämmässä, Tuomilehto vinkkaa.

Toinen meitä virkistävä asia arjessa on kahvi. Kofeiini estää aivoissa adenosiini-välittäjäaineen vaikutusta, joka saa aikaan uneliaisuuden tunnetta. Iltakahvittelu voikin pidentää nukahtamisaikaa ja heikentää unen laatua.

– Kahvin vaikutukset ovat toki yksilöllisiä. Mitä herkkäunisempi on, sitä enemmän kahvi vaikuttaa uneen.

Jotkut ottavat iltaisin yömyssyn, koska se voi rentouttaa ja auttaa nukahtamaan. Myös alkoholi kuitenkin stimuloi aivoja ja heikentää unen laatua. Sen vuoksi aamulla väsyttää, vaikka unta olisi periaatteessa kertynyt riittävästi.

Nukkuminen on positiivinen asia

Jos heräät viideltä aamuyöllä ja katsot kelloa, mitä ajattelet? Alatko murehtia, että aikaa nukkumiseen on enää kaksi tuntia?

Tuomilehto ajattelee tilanteessa toisin: vitsit, minulla on vielä kaksi tuntia aikaa nukkua!

– On vähän myös asennekysymys, näemmekö unen positiivisena juttuna. Jos suhtaudumme uneen ja nukkumiseen myönteisesti, yleensä myös nukumme paremmin, hän pohtii.

Pahinta on, jos alamme iltaisin pelätä, että emme nukahda. Silloin uni karkaa aina vain kauemmas.

Kun tänään käyn illalla nukkumaan, mietinkin, miten ihanaa on painua pehkuihin. Nyt saan levätä, eikä kukaan enää vaadi minulta mitään.

Sitten nukun.

Henri Tuomilehto on unilääkäri, tutkija ja luennoitsija, joka hoitaa työssään unihäiriöistä kärsiviä potilaita. Hän on kirjoittanut aiheesta myös kirjan Nukkumalla menestykseen. (Henrin kuva: Tomi Rehell)