Herkullista, terveellistä ruokaa

Vähintään 500–800 grammaa. Sen verran uudet ravitsemussuositukset kehottavat meitä syömään kasviksia, marjoja ja hedelmiä joka päivä. Tämä vähentää tutkitusti useiden syöpien sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

– Mitä enemmän kasviksia, marjoja ja hedelmiä syö, sitä enemmän saa hyviä terveysvaikutuksia, toteaa Valtion ravitsemusneuvottelukunnan pääsihteeri Satu Jyväkorpi.

Jos oma kasvisten käyttö rajoittuu pariin kurkkuviipaleeseen leivän päällä ja lusikalliseen porkkanaraastetta ruoan kanssa, 800 grammaa voi kuulostaa mahdottomalta tavoitteelta. Pienikin lisäys on silloin eduksi terveydelle.

– Jos nyt käyttää vaikkapa sata grammaa kasviksia päivässä, voi aloittaa lisäämällä ruokavalioon toiset sata grammaa. Myöhemmin määrää voi taas vähän lisätä, Jyväkorpi kannustaa.

Uudet ravitsemussuositukset ohjaavat syömään kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 500–800 grammaa päivittäin.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä kannattaa nauttia monipuolisesti joka aterialla. Aamupalalla voi haukata vaikkapa omenan tai banaanin ja lisätä marjoja puuron tai jugurtin joukkoon. Lounaalla puolet lautasesta kannattaa täyttää kasviksilla, kuten erilaisilla salaateilla ja kypsillä vihanneksilla.

Ruokaankin voi upottaa reilusti kasviksia: tomaattimurskaa, kesäkurpitsaa ja sieniä kastikkeisiin, pilkottuja juureksia patoihin ja laatikoihin. Kasvissosekeitosta saa ruokaisan, kun joukkoon lisää linssejä ja ripottelee päälle kurpitsansiemeniä.

– Kun itselläni on kiire, teen munakkaan pakastevihanneksista ja kananmunasta. Kasviksia voi lisätä ihan mihin tahansa – vain mielikuvitus on rajana.

Valkoisen riisin tilalle ohraa ja kauraa

Paitsi kasviksia, suomalaisia kannustetaan syömään aiempaa enemmän myös kuitupitoisia täysjyvätuotteita.

Täysjyväviljan käyttö on tutkimusten mukaan yhteydessä pienempään riskiin sairastua paksu- ja peräsuolen syöpään, sydän- ja verisuonitauteihin sekä tyypin 2 diabetekseen. Lisäksi se torjuu lihavuutta, korkeaa kolesterolia ja verenpaineen nousua.

Uuden suosituksen mukaan täysjyvää tulisi saada vähintään 90 grammaa kuivapainona päivässä. Valkoinen patonki ja riisi onkin hyvä vaihtaa arjessa täysjyväleipään ja kuitupitoisiin lisukkeisiin, kuten kotimaisiin kaura- tai ohrasuurimoihin. Valkoisen pastan tilalle kannattaa valita tummempaa täysjyväpastaa.

– 90 grammaa täysjyväviljaa saa vaikkapa lautasellisesta kaurapuuroa, kolmesta palasta ruisleipää ja runsaasta desilitrasta ohrasuurimoita, Jyväkorpi vinkkaa.

Myös peruna on osa terveyttä edistävää ja ympäristöystävällistä ruokavaliota. Parhaimmillaan peruna on keitettynä tai muussattuna. Rasvaisia ja suolaisia ranskanperunoita, sipsejä ja kermaperunoita kannattaa sen sijaan välttää.

Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Enemmän kalaa ja palkokasveja

Ehkä eniten keskustelua uusissa ravitsemussuosituksissa on aiheuttanut lihan määrä.

Punaista lihaa, kuten nautaa ja sikaa, suositellaan nyt syömään kypsennettynä enintään 350 grammaa viikossa, mikä vastaa 500:aa grammaa raakaa lihaa. Makkaroita ja leikkeleitä tulisi syödä mahdollisimman vähän.

Punaisen ja prosessoidun lihan runsas käyttö on yhdistetty tutkimuksissa korkeampaan paksu- ja peräsuolisyövän sekä sydän- ja verisuonitautien riskiin. Lisäksi lihantuotanto on haitallista ympäristölle ja ilmastolle.

– Punaista lihaa kannattaa korvata palkokasveilla tai kestävästi pyydetyllä tai kasvatetulla kalalla. Lihan määrää voi vähentää myös lisäämällä liharuoan joukkoon kasviksia, papuja tai vaikkapa soijarouhetta, Jyväkorpi sanoo.

Siipikarjan, kuten kananlihan käytölle uudet ravitsemussuositukset eivät anna tarkkoja määriä. Sitäkin olisi kuitenkin suositeltavaa vähentää nykyisestä ympäristövaikutusten vuoksi.

Palkokasvit, kuten herneet, pavut ja linssit, on nostettu uusissa suosituksissa proteiinin lähteiksi lihan, kalan ja kananmunan rinnalle. Esimerkiksi linssikastike tai kasvishernekeitto ovat vatsaa täyttäviä ruokia, jotka maistuvat hyvin sekasyöjillekin.

Kalaa suositellaan syömään 300–450 grammaa viikossa, eri kalalajeja vaihdellen. Määrästä vähintään 200 grammaa tulisi olla rasvaista kalaa.

– Usein sanotaan, että kala on kallista. Aina ei kuitenkaan tarvitse syödä lohifileetä, vaan esimerkiksi kaupan valmiit kalapyörykät ja -pakasteet ovat oiva vaihtoehto arkeen, Jyväkorpi huomauttaa.

Suositus päivittyi myös kananmunan osalta: korkeintaan yksi kananmuna päivässä sopii osaksi terveyttä edistävää ruokavaliota, jos henkilöllä ei ole valtimotautia, diabetesta tai korkeaa kolesterolia.

Ruokaan voi upottaa reilustikin kasviksia: tomaattimurskaa ja kesäkurpitsaa kastikkeisiin, juureksia pilkottuina patoihin ja laatikoihin.

Pehmeät rasvat hellivät sydäntä

Maito, maitotuotteet ja kasvipohjaiset juomat kuuluvat suositeltavaan ruokavalioon, kunhan niitä käyttää kohtuudella. Rasvaiset maidot, piimät ja juustot kannattaa kuitenkin vaihtaa rasvattomiin tai vähärasvaisiin vaihtoehtoihin.

Voi ja voita sisältävät levitteet kannattaa jättää kaupan hyllylle ja suosia mieluummin kasviöljyä ja kasvipohjaisia margariineja. Kasviöljyjen käyttö suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta, tyypin 2 diabetekselta sekä joiltakin syöviltä.

Erityisen hyvää terveydelle on rypsiöljy, joka sisältää runsaasti elimistölle välttämättömiä rasvahappoja. Myös pähkinät sisältävät hyviä, pehmeitä rasvoja, joten niitä kannattaa syödä kourallinen päivittäin.

Terveyttä edistävään ruokavalioon mahtuu jonkin verran myös sattumia, eli epäterveellisempiä ruokia. Sellaisia ovat esimerkiksi sokeriset ja suolaiset herkut, keksit, pikaruoka, limsat ja energiajuomat sekä makkarat ja leikkeleet.

– Kun ruokavalion perusta on kunnossa, ei haittaa, vaikka näitä söisi vähän silloin tällöin. Ne eivät kuitenkaan saisi muodostaa suurta osaa päivittäisestä ruokavaliosta, Jyväkorpi summaa.

Mitä enemmän kasviksia, marjoja ja hedelmiä syö, sitä enemmän saa hyviä terveysvaikutuksia.

Satu Jyväkorpi