Alkuun pienillä askelilla
Elämäntaparemontti onnistuu todennäköisemmin, kun asettaa itselleen matalan kynnyksen ja realistisen tavoitteen.
Kunnon kohotuksen alkuun pääsee hyvin myös kotona tai ulkona, jos kuntosali ei houkuttele.
– Kannustan aloittamaan kävelylenkeillä. Se on helppoa, ja kävellä voi missä vaan. Voi aloittaa pienillä määrillä ja kerätä askelia pitkin päivää. Ei tarvitse lähteä tunnin lenkille; kymmenen minuuttia ruuan jälkeen riittää hyvin, sanoo vuoden hyvinvointivaikuttajaksi valittu hyvinvointivalmentaja Anna Saivosalmi.
Etenkin iän karttuessa sekä naisten esivaihde- ja vaihdevuosina lihaskuntoharjoittelun merkitys kasvaa. Kotona pystyy treenaamaan monipuolisesti ilman välineitä oman kehon painolla.
Saivosalmi on jo yli kymmenen vuotta jakanut Instagram-tilillään kotitreenaamisen ilosanomaa ja itse päässyt kotona hyvään kuntoon. Hän alkoi käydä kuntosalilla vasta muutama vuosi sitten, kun kotipainot jäivät liian pieniksi.
Jo vartti säännöllisesti tuo tuloksia
Elämäntaparemontissa tärkeintä on ’kotitreenikuningattaren’ mukaan asettaa itselleen tavoitteet, joista katsoo pystyvänsä pitämään kiinni. Silloin onnistuu todennäköisemmin, ja motivaatio säilyy.
– Kannattaa laskea kynnystä niin, että liikuntatavoite on omassa arjessa realistinen ja itselle sopiva. Kun saa käveltyä tai treenattua vaikka vartin, voi taputtaa itseään olkapäälle. Jos sen sijaan päättää liikkua viisi kertaa viikossa ja syödä vain kanaa ja parsakaalia, melko varmasti repsahtaa päivän tai kahden päästä ja kokee epäonnistuneensa.
Jo säännöllinen vartin liikunta tuo terveyshyötyä, nostaa vireystasoa, parantaa unta ja antaa vahvemman olon.
– Jos viikkoon saa kolme vartin lihaskuntotreeniä, alkaa tulla tuloksia nopeasti etenkin aloittelijalla.
Myös ruokavaliossa säännöllisyys tärkeää
Ruokailutottumukset kaipaavat usein tarkastelua matkalla kohti parempaa oloa. Saivosalmi korostaa säännöllistä ruokailurytmiä ja neljää viittä ateriaa päivässä. Säännöllisyys on jopa tärkeämpää kuin se, mitä syö. Suositeltavaa on painottaa päivän isoimmat ateriat aamuun ja aamupäivään.
Liian pitkät ateriavälit, aterian jättäminen väliin tai liian niukka syöminen aiheuttavat elimistölle pikemminkin hallaa kuin hyvää, jos tavoitteena on pudottaa painoa. Sama pätee myös hiilihydraattien välttelyyn.
– Siinä käy juuri päinvastoin. Pian keholla on jo niin kova nälkä, että tulee syötyä tomusokeritkin kaapista. Säännöllinen ravinto antaa keholle signaalin, että ruokaa on tulossa. Ei tule napostelun tarvetta, mielitekoja, väsymystä eikä verensokeri heittele. Moni on saanut säännöllisyydellä isoja muutoksia aikaan.
Saivosalmen mukaan kokonaisuus ratkaisee.
– En liputa mustavalkoajattelun puolesta eli joko syödään täysin terveellisesti tai sitten pistetään ihan ranttaliksi. Itse pyrin siihen, että joka päivä aterioistani 80 prosenttia on terveellisiä, loppu voi olla sattumia.
Annan ravintovinkkejä parempaan oloon
- Syö enemmän proteiinia. Etenkin aamiaisella se tasaa nälkää ja tuo kylläisyyttä koko päiväksi, säätelee verensokerin heilahteluja ja antaa rakennusaineita lihaksille. Nauti rahkaa tai luonnonjukurttia marjoilla tai hedelmillä ja lisää joukkoon kaurahiutaleita. Täydennä puurolautasellista muutamalla lusikallisella raejuustoa. Laita voileivän päälle kalkkunaleikettä tai vähärasvaista juustoa. Ujuta smoothieen proteiinijauhetta.
- Huolehdi riittävästä kuidun saannista. Suosi kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa. Kuitu pitää kylläisenä ja edistää vatsan toimintaa.
- Suosia pehmeitä tyydyttymättömiä rasvoja: kasvirasvoja, rasvaista kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa.
- Vältä sokeria ja alkoholia, sillä ne heikentävät unen laatua ja sen kautta kokonaishyvinvointia.